Benvenuto alla lettura di questo articolo, che segue alla guida che ho scritto in precedenza sulla Dieta Low FODMAP (che ti consiglio assolutamente di leggere se sei nuovo a questo tipo di strategia alimentare, CLICCA QUI per andare all’articolo)
Prima di cominciare, una piccola introduzione alla dieta Low FODMAP
Le intolleranze alimentari si manifestano sempre più frequentemente nella popolazione. I dati attuali dicono che circa una persona su 5 ha una o più intolleranze alimentari, che causano vari tipi di disagio soprattutto a livello gastro-intestinale.
I principali disturbi riguardano gonfiore, meteorismo, dissenteria, crampi, stitichezza, e sensazione di digestione pesante e affannosa ad ogni pasto.
In alcuni casi questi disturbi diventano così forti e debilitanti da letteralmente penalizzare la quotidianità della persona.
In questi casi parliamo di vere e proprie situazioni patologiche.
A cosa serve?
La dieta Low FODMAP nasce per attenuare i sintomi della “Sindrome del Colon Irritabile” (il cui acronimo inglese è IBS). Secondo la letteratura scientifica sull’argomento circa il 70% di coloro che soffrono di IBS ha beneficio nel nutrirsi secondo i dettami della dieta Low FODMAP, grazie ad una riduzione tangibile dei sintomi invalidanti che ogni giorno affliggono chi soffre di questa sindrome.
Successivamente questa dieta è stata somministrata con successo anche in persone che soffrono di intolleranze alimentari.
Questa strategia alimentare è in grado di attenuare e in molti casi rimuovere i disagi legate alle intolleranze.
Cosa sono i FODMAP?
Per FODMAPs si intende un raggruppamento specifico di carboidrati presenti normalmente in molti cibi.
Queste molecole hanno la caratteristica di fermentare nel colon, vengono utilizzate dai batteri intestinali per sostentamento e riproduzione.
Questo accade solo quando l’assorbimento intestinale non viene effettuato correttamente.
Quali FODMAP esistono?
Tra i vari FODMAP troviamo:
- Fruttosio: un tipo di zucchero che troviamo in frutta, verdura, e nello zucchero semplice (saccarosio).
- Lattosio: un particolare zucchero presente nel latte e nei suoi derivati.
- Fruttani: altra categoria di carboidrati che sono presenti in vari alimenti, incluso nei cereali come grano e segale.
- Galattani: carboidrati che si trovano soprattutto nei legumi.
- Polioli: zuccheri particolari usati principalmente come dolcificanti (ne sono un esempio lo xilitolo, il mannitolo, il sorbitolo.
Le fasi della Dieta Low FODMAP
La dieta FODMAP si articola in 3 fasi ben distinte:
- Eliminazione tutti i cibi che contengono FODMAPs vengono eliminati dalla dieta
- Re-introduzione: dove si prova a reinserire cibi che contengono un solo tipo di FODMAP, si cerca di capire quale FODMAP si tollerano e quali invece non
- Personalizzazione: dopo aver testato i vari FODMAP si crea una tabella da mantenere costantemente tenendo presente quali alimenti vengono tollerati.
Nota bene: questi FODMAP sono generalmente molecole importanti per la nostra salute, non devono essere eliminati dalle persone che non manifestano intolleranze alimentari.
Se stai cercando di ridurre i FODMAP, ti presento 10 alimenti che ne contengono alti quantitativi e ti propongo delle alternative per sostituirli al meglio nella tua cucina.
1 ) GRANO
Il frumento è uno dei che più contribuisce all’introduzione di FODMAPs nella nostra dieta quotidiana.
Questo accade perché ne consumiamo notevoli quantità, non perché sia una fonte particolarmente concentrata in FODMAP.
Tanto è vero questo che il grano contiene una quantità molto piccola di FODMAP per grammo.
Per questa ragione, alimenti che contengono frumento come ingrediente minore, come addensanti e aromi, sono considerati fonti alimentari Low FODMAP.
Le fonti più comuni di cibo prodotte a partire dal grano sono: pane, pasta, cereali da colazione, biscotti e pasticcini.
Cosa mangiare in alternativa: riso integrale, grano saraceno, mais, avena, quinoa e tapioca.
2) AGLIO
L’aglio è una delle fonti di FODMAPs più concentrate in assoluto.
Sfortunatamente diventa difficile rimuovere l’aglio dalla nostra dieta tradizionale italiana perché viene aggiunto a molte salse, aromi e sughi.
Nei cibi processati, l’aglio può anche essere inserito tra gli ingredienti nella categoria generica di aromatizzante naturale. Quindi devi evitare questo tipo di ingredienti se stai seguendo una dieta Low FODMAP in maniera precisa.
Uno dei problemi di chi segue questa dieta è la mancanza di attenzione a questi piccoli dettagli che però, nel quotidiano, possono fare la differenza.
Quando una persona non ottiene i risultati previsti con questa dieta, la prima strada che adotto è di revisionare gli alimenti consumati quotidianamente proprio per valutare la presenza eventuale di ingredienti che contengono FODMAP e che possono essere sfuggiti al paziente nel leggere l’etichetta.
L’aglio contiene fruttani.
La quantità di fruttani presente nell’aglio cambia se l’aglio è fresco o secco. Quello secco contiene il triplo di fruttani rispetto al fresco.
Anche se contiene molti FODMAP l’aglio rimane un alimento dalle eccezionali proprietà nutrizionali. Ecco perché deve essere evitato solo da chi sta seguendo questo particolare tipo di dieta.
Cosa consumare in alternativa: chili, fieno greco, zenzero, curcuma, citronella, zafferano
3) CIPOLLA
La cipolla è un altro alimento con un’alta concentrazione di fruttani.
Come per l’aglio, la cipolla è utilizzata in tantissime tradizioni culinarie nel mondo per preparare le pietanze ed è complesso gestire l’eliminazione di questo alimento.
Ci sono diverse varietà di cipolla in natura ed ognuna contiene una quantità specifica di FODMAPs, però tutte le cipolle vengono considerate ad alto contenuto FODMAP e quindi vanno eliminate nella prima parte della dieta.
Cosa mangiare in alternativa: esiste una spezia utilizzata nella cucina indiana che viene chiamata “assafetida”. Deve essere cotta nell’olio bollente prima di essere aggiunta in piccole dosi nei tuoi piatti in alternativa alla cipolla. Puoi anche utilizzare chili, zenzero, pepe, curcuma, zafferano, citronella, fieno greco, basilico, wasabi, erba cipollina.
4) FRUTTA
Tutti i frutti contengono fruttosio, uno dei i FODMAPs da evitare (vedi tabella ad inizio articolo).
Non tutti i frutti però vengono considerati ad alto contenuto di FODMAP. Questo perché alcuni frutti contengono meno fruttosio di altri.
Inoltre alcuni frutti contengono grosse quantità di glucosio, che è uno zucchero consentito dalla dieta Low FODMAP. Questo è importante perché il glucosio aiuta nell’assorbimento del fruttosio (mitigandone l’intolleranza ed i sintomi conseguenti).
Ne deduciamo che i frutti che contengono quantitativi simili di glucosio e fruttosio non danno tipicamente sintomi gastro-intestinali (se utilizzati in quantità piccole). E solo i frutti che contengono molto più fruttosio che glucosio vengono eliminati dalla dieta.
In ogni caso anche grosse quantità di frutta considerata a basso contenuto di FODMAP può dare intolleranza alimentare e disagio. Questo accade perchè la quantità totale di fruttosio introdotta supera, nonostante l’aiuto del glucosio, la capacità di assorbimento dell’intestino. Ciò scatena i sintomi tipici dell’intolleranza.
Le persone sensibili non dovrebbero consumare più di 80 gr di frutta per porzione (Nota Bene, non al giorno ma per porzione, quindi potresti consumare anche 5 porzioni di frutta al giorno non eccedenti il peso di 80 grammi).
I frutti ad alto contenuto di FODMAP includono: mele, albicocche, ciliegie, fichi, mango, nettarine, pesche, pere, anguria.
I frutti consentiti sono: banane, mirtilli, kiwi, lime, mandarini, arance, papaya, ananas, rabarbaro e fragole.
5) VERDURE
Ci sono molte verdure ad alto contenuto di FODMAPs.
Infatti, le verdure contengono parecchi tipi diversi di FODMAPs, tra questi i fruttani, i galatto-oligosaccaridi, fruttosio, mannitolo e sorbitolo.
Inoltre parecchi tipi di verdure contengono più di un tipo di FODMAP. Ad esempio gli asparagi contengono fruttani, fruttosio e mannitolo.
E’ importante sempre ribadire che le verdure sono alla base di un alimentazione sana e sono una fonte importante di vitamine, micronutrienti in generale, fibre e sali minerali. Non è necessario interrompere completamente l’assunzione di verdura. Dovrai solo sostituire quella più ricca in FODMAPs con quella consentita in questa dieta.
Tra le verdure ad alto contenuto di FODMAPs sono: asparagi, cavoletti di bruxelles, foglie di cicoria, funghi.
Tra le verdure consentite in dieta Low FODMAPs sono invece: carote, pomodori, zucchine, spinaci, melanzane.
6) LEGUMI
I legumi sono famosi perché causano spesso produzione di gas intestinale e gonfiore. Questo fenomeno è almeno in parte dovuto alla presenza di quantità importanti di FODMAPs.
Una specifica tipologia di FODMAP è molto abbondante in questa categoria di alimenti: i Galatto-Oligosaccaridi (GOS).
Il contenuto di GOS nei legumi viene però influenzato dal tipo di preparazione che essi subiscono. Ad esempio le lenticchie in scatola contengono la metà dei GOS presenti nelle lenticchie bollite.
Questo accade perché i GOS sono idro-solubili, e vengono rimossi dallo stare a mollo delle lenticchie.
Nonostante questo anche i legumi in scatola sono una fonte alimentare ricca di FODMAPs, dunque solo piccole porzioni possono essere introdotte nella dieta.
I legumi sono una importante fonte di proteine per vegetariani e vegani, esistono però altri tipi di fonti proteiche alternative Low FODMAP da cui poter scegliere.
Tra i legumi da escludere troviamo: fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fagioli di soia.
Fonti di proteine adatte ai vegetariani includono: tofu, uova e semi vari.
7) DOLCIFICANTI
I dolcificanti possono essere una delle fonti di FODMAPs più nascoste ed insidiose. Molti alimenti li contengono come ingredienti aggiunti ed è facile introdurli senza prestare attenzione all’etichetta.
Nota bene: devi iniziare a leggere le etichette degli alimenti che acquisti e consumi. Senza questo sforzo sarà impossibile riuscire ad eliminare anche le fonti più nascoste di FODMAPs.
Tra i dolcificanti ricchi di FODMAPs troviamo: sciroppo d’agave, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele e polioli aggiunti in caramelle e chewing gums come sorbitolo, mannitolo, xilitolo e isomalto.
Dolcificanti consentiti dalla dieta Low FODMAP includono: glucosio, sciroppo d’acero, saccarosio, dolcificanti artificiali come aspartame e saccarina.
8) ALTRI TIPI DI CEREALI
Il frumento non è (purtroppo) l’unico cereale che contiene alti contenuti di FODMAPs. Infatti altri cereali come la segale contengono più del doppio di FODMAPs per 100 grammi rispetto al frumento.
Detto questo, alcuni tipi di pane di segale come quello a lievitazione naturale possono avere un basso contenuto di FODMAPs.
Questo avviene perché il processo di fermentazione del lievito causa la metabolizzazione di alcuni di questi FODMAPs che vengono scomposti in zuccheri semplici. Questi saranno poi utilizzati dal lievito per riprodursi e dare l’effetto finale di questa reazione.
Ti ho fatto questo esempio per rinforzare l’idea che vari metodi di cottura e di lavorazione degli alimenti possono cambiare la quantità di FODMAPs e la composizione stessa dell’alimento.
Cereali ad alto contenuto di FODMAPs includono: amaranto, segale ed orzo
Cereali a basso contenuto di FODMAPs sono ad esempio: riso, grano saraceno, mais, miglio, avena, quinoa e tapioca.
9) LATTICINI
I latticini sono la fonte di Lattosio, uno dei FODMAPs elencati anche in precedenza.
Non tutti i latticini però contengono lattosio.
Infatti molti formaggi molto stagionati perdono la maggior parte del lattosio proprio durante la stagionatura.
E’ importante sottolineare che alcuni tipi di formaggio contengono anche aromi come aglio e cipolla, che lo rendono un cibo ad alto contenuto FODMAP e dunque da evitare.
Tra i latticini che contengono molto lattosio troviamo: formaggi morbidi, latte, ricotta, yogurt e kefir.
Tra i latticini consentiti abbiamo: cheddar, feta, latte delattosato, parmigiano e altri formaggi stagionati.
10) BEVANDE
Quando struttura una dieta Low FODMAP il primo pensiero (giustamente) va agli alimenti ricchi di questi carboidrati fermentabili.
Esistono però anche bevande ricche di FODMAPs e che devono essere tenute sotto controllo nella tua dieta di eliminazione.
Ci sono bevande ottenute da cibi a basso contenuto di FODMAPs, ma che sono considerate ad alto contenuto FODMAP.
Ne è un esempio il succo di arancia. Anche se le arance sono low-FODMAP, servono parecchie arance per ottenere un bicchiere di spremuta, e quindi si supera la quota di fruttosio tollerabile.
Anche alcuni tipi di tè ed alcolici sono da eliminare perché contengono quantità elevate di FODMAPs.
Tra le bevande ad alti FODMAP troviamo: tè chai, camomilla, acqua di cocco, rum.
Tra le bevande consentite invece possiamo consumare: tè nero, caffè, gin, tè verde, vodka, acqua.
NOTA: E’ sempre buona cosa eliminare i FODMAP dalla dieta?
Assolutamente no. Solo una piccola fetta della popolazione dovrebbe evitarli per valutare se i disagi che vive nel quotidiano sono causati dall’introduzione di quegli alimenti nello specifico.
Infatti i FODMAPs sono molecole importanti per la salute umana. Molti di questi funzionano come prebiotici, ovvero promuovono la crescita di determinate specie batteriche nell’intestino.
Se non presenti sintomi e disagi visti ad inizio articolo, non c’è motivo di evitare alimenti ricchi di FODMAPs.
