NOTA: se sei nuovo di questo argomento o vuoi approfondirlo ti consiglio di leggere la mia guida completa al digiuno intermittente
Introduzione
Continuiamo ad approfondire la tematica del digiuno intermittente, questa strategia alimentare meravigliosa che ha radici ancestrali.
Questa metodologia alimentare riprende semplicemente i ritmi naturali con cui l’uomo si è nutrito prima della rivoluzione agricola.
Si presume che l’uomo preistorico vivesse periodi veri e propri di carestia dove stava a digiuno o mangiava quantità molto scarse di cibo.
Questo era legato alle probabilità di successo della caccia. Non sempre essa andava a buon fine, dunque poteva capitare di tornare a casa a mani vuote. In quel caso non rimaneva che ripiegare su qualche frutto se disponibile, oppure rimettersi al lavoro e digiunare nel frattempo.
Erano tipiche le alternanze tra momenti di digiuno e momenti in cui ci si nutriva. La conservazione del cibo era qualcosa di inimmaginabile a quei tempi.
La differenza tra quel digiuno ed il nostro sta nella volontarietà.
In passato questo digiuno era totalmente involontario, i nostri antenati lo avrebbero evitato volentieri! In inglese si parla di “starvation” quando il digiunare non è desiderato, ma dettato solamente dall’incapacità di reperire cibo nell’ambiente.
Noi effettuiamo un digiuno volontario e consapevole. Pianifichiamo bene quante ore digiuneremo e quante ne useremo per mangiare. Non solo, sceglieremo anche cosa mangiare durante quelle ore, quanto bere, quali integratori abbinare al procollo ecc…
Siamo fortunati!
In inglese questo digiunare volontario si chiama “fasting”.
Il metodo più classico, divenuto ormai la base di partenza per cominciare ad approcciarsi verso il digiuno intermittente è il METODO 16/8.
Questa strategia è semplice, sostenibile e pratica.
Se sei neofita del digiuno intermittente, ti consiglio di leggere questo articolo e cominciare da questo metodo 16/8 per iniziare il tuo viaggio nei meandri del digiuno.
Che cos’è il digiuno intermittente 16/8?
Il digiuno intermittente 16/8 prevede l’uso di alimenti e bevande che contengono calorie durante una finestra giornaliera di 8 ore, seguite da altre 16 di digiuno continuativo in cui si potrà bere tutto ciò che non contiene zuccheri e calorie.
In quest’ultima finestra oraria sono vietati gli alimenti e le bevande zuccherate perché di fatto interrompono il digiuno.
Questo ciclo dovrà essere ripetuto possibilmente tutti i giorni, o comunque quante più volte possibile durante il periodo preso in considerazione per dare il massimo del beneficio possibile.
Il numero minimo di giorni settimanali in cui praticarlo è 3. Può anche essere alternato a giorni in cui si mangia regolarmente durante tutta la giornata.
Il 16/8 è diventato molto popolare specialmente nell’ambito della perdita di peso e grasso.
Il grande vantaggio del metodo è che, a differenza delle altre diete, è molto facile e versatile. Non necessita quindi di grandi sforzi per raggiungere risultati soddisfacenti.
E’ considerato facile e flessibile, un grande vantaggio rispetto alle classiche diete dove la parte organizzativa può diventare un problema con l’andare del tempo.
Il digiuno intermittente però non fa solo perdere grasso in maniera efficace. Esso sembra migliorare anche il controllo glicemico nel sangue, migliora la funzionalità cerebrale e potrebbe persino aumentare la durata della vita (attraverso processi anti-aging).
Un bell’affare eh?
Il digiuno intermittente in modalità 16/8 è semplice, sicuro e sostenibile. Non c’è nulla da temere nell’iniziare questa strategia alimentare, anche se vedi la parola “digiuno” che può farti paura.
Per prima cosa inizia a ricavare nella tua giornata la finestra di 8 ore che dedicherai al cibo. Sarà l’unica in cui potrai consumare alimenti, ricordalo. Non sono ammesse deroghe.
Molte persone (me compreso) preferiscono nutrirsi tra il pomeriggio e la sera. Ciò significa che dovrai saltare la colazione, ma potrai gestire un pranzo ed una cena senza particolari problemi, con 1-2 spuntini tra essi.
C’è anche un secondo vantaggio.
Potrai andare a letto con la pancia piena.
Alcuni pazienti lamentano problemi a prendere sonno se saltano la cena. Se soffri anche tu di questo ti consiglio di adottare questa soluzione di nutrimento pomeridiano e serale.
La seconda opzione è di mangiare tra le 9 del mattino e le 5 di pomeriggio, che consente di fare una colazione abbondante, il pranzo e uno spuntino verso le 5 prima di iniziare la finestra di digiuno.
Puoi provare a sperimentare cosa è meglio per te. Non esistono regole fisse (questo rende il tutto molto flessibile!).
Durante la finestra di nutrimento cerca di fare almeno 4 pasti, 2 più abbondanti e 2 più piccoli, perché è importante tenere sotto controllo glicemia e fame in questo frangente.
Per potenziare ulteriormente l’effetto del digiuno è molto importante consumare alimenti freschi, biologici e di alta qualità. Evita il cibo spazzatura e le bevande zuccherate perchè annullerai quanto di buono stimolato attraverso la fase di digiuno.
Puoi bere bevande senza calorie come acqua, caffè e tè senza zucchero. E’ consentito questo durante tutta la giornata, anche a digiuno.
Ti aiuterà a mantenere l’idratazione corporea corretta e a saziare un pochino la fame che potresti avere.
A proposito di fame: una volta che ti sarai adattato al digiuno intermittente scoprirai che anche durante la fase di digiuno la sensazione di fame sarà sempre molto blanda, salvo allenamenti molto intensi effettuati in quella finestra temporale.
Benefici del metodo 16/8
Il metodo 16/8 è molto semplice da seguire, flessibile e sostenibile nel lungo termine. Questo è il primo beneficio pratico.
E’ anche conveniente, non tanto per la spesa (quella sarà sempre costosa 😀 ) ma per il tempo in meno da dedicare alla cottura e alla preparazione del cibo. Sembra poco, ma 1-2 pasti in meno al giorno possono voler dire ore risparmiate ogni mese.
In termini di salute invece il metodo 16/8 può indurre molti benefici all’organismo.
Ecco i principali:
- Si perde grasso in maniera efficace. Non solo per la possibilità di consumare meno calorie rimuovendo 1-2 pasti al giorno. Sembra che questo metodo dia anche una spinta ulteriore al metabolismo, creando un ambiente ancor migliore per ossidare grassi.
- Migliora il controllo glicemico nel sangue: il digiuno intermittente riduce i livelli di insulina a digiuno del 30% circa e abbassa la glicemia in media tra il 3 ed il 6%. Questo può ridurre il rischio di diabete 2.
- Rallenta l’invecchiamento: per ora questo è stato validato solo in modelli animali. Molti studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente aumenta la durata media della vita di questi animali su cui sono stati condotti gli esperimenti.
Possibili problemi legati all’uso del metodo 16/8
Prima ti ho detto che questo metodo è sicuro, facile e che non devi avere nulla di cui temere nell’utilizzarlo.
Questo metodo di digiuno intermittente è anche associato a molti benefici in termini di salute
In ogni caso, non è un metodo adatto a tutti.
Esiste qualche rischio, che devi conoscere e saper eventualmente come gestire.
Per prima cosa il rischio più grosso è di mangiare troppo durante la finestra di nutrimento a causa del digiuno precedente. Potrebbe esserci questa tendenza se non presti attenzione.
Questo potrebbe portare ad ingrassare (il contrario di quanto vuoi ottenere), a digerire male con un senso di gonfiore e pesantezza persistente ed a sviluppare comportamenti alimentari non salubri.
All’inizio, quando un paziente non è ancora abituato a questa nuova routine 16/8, potrebbero esserci dei piccoli disagi come fame, debolezza e affaticamento dell’organismo. Questi rientrano di solito entro qualche giorno dall’inizio del digiuno intermittente.
Ci sono studi che notano una differenza tra l’uso del digiuno intermittente in uomini e donne.
Se per gli uomini sembra essere come manna caduta dal cielo, per le donne potrebbe non dare tutti questi benefici.
Addirittura in studi effettuati su animali sono emerse disfunzioni dell’apparato riproduttore femminile a seguito di un periodo di digiuno intermittente.
Non è detto che questo accada anche nella donna, intendiamoci.
Noto però una difficoltà maggiore e una risposta mediamente peggiore nel somministrare il digiuno intermittente nelle donne.
Se percepisci uno qualsiasi dei sintomi elencati qui consulta il professionista che ti sta seguendo nel percorso o eventualmente il tuo medico.
Il digiuno intermittente andrà bene per te?
Il metodo 16/8 può essere sostenibile, sicuro e facile da eseguire. Può migliorare la tua salute in maniera più efficiente rispetto ad altre diete.
Non dovrebbe in ogni caso essere visto come un sostituto obbligato di una dieta sana.
Se senti che con il digiuno intermittente non stai così bene anche dopo parecchi giorni dall’inizio del protocollo, potrai ottenere ottimi risultati anche con altre strategie alimentari alternative ad esso.
Anche se il digiuno intermittente è considerato piuttosto sicuro per la maggior parte della popolazione, dovresti chiedere al tuo medico curante se può essere una soluzione adatta a te, soprattutto se hai già patologie in corso che stai curando e farmaci che assumi costantemente (alcuni farmaci ad esempio non vanno assunti a stomaco vuoto, presta molta attenzione a questi dettagli).
Il digiuno intermittente non è consigliato a chi ha sofferto in passato di disturbi del comportamento alimentare e in donne che stanno allattando o vogliono avere figli.
Riassunto finale
Il metodo 16/8 è un particolare tipo di digiuno intermittente che prevede 16 ore consecutive di digiuno seguite da una finestra in cui ci si nutre di 8 ore.
Ti aiuterà a perdere grasso, a migliorare la tua glicemia e ad invecchiare più lentamente.
Consuma alimenti sani durante la finestra di nutrimento e bevi solo drink senza calorie durante quella di digiuno come caffè, acqua, tisane e tè.
Parla con il tuo medico curante se vuoi cominciare questo metodo e hai patologie in corso pregresse.
