Bentornato su questi schermi!
Questo articolo segue all’articolo che ho pubblicato relativo alla guida completa al digiuno intermittente. Se non hai ancora letto questo articolo, per favore leggilo perché molti concetti e premesse che stanno alla base di questa strategia alimentare non li ripeterò qui sotto.
Prima di cominciare con il contenuto vero e proprio di questo articolo, ribadisco che quanto sto per scriverti non è stato inventato da me, è stato però provato da me in primis e poi su alcuni pazienti che ho seguito. Ne abbiamo tratto vari benefici ed abbiamo raggiunto obiettivi importanti a livello di salute e dimagrimento.
Il digiuno intermittente NON E’ PER TUTTI. Assicurati inoltre di essere seguito da un professionista competente su questo argomento, prima di incappare in errori grossolani e non ottenere nulla se non più fame e frustrazione.
Esistono diverse strade per effettuare correttamente il digiuno intermittente
Su questo argomento emergono novità ogni mese in letteratura scientifica. E’ difficilissimo rimanere al passo con tutte le nuove pubblicazioni perché la mole di dati e ricerche prodotta è notevole.
In questo articolo ti elenco le strategie più diffuse ed utilizzate dagli scienziati e professionisti della salute più famosi al mondo ed accompagnerò ad ogni metodo un mio commento che deriva dalle prove su me stesso.
Ho trovato 6 strategie diverse per effettuare il digiuno intermittente che trovi elencate e commentate qui di seguito.
1) il metodo 16/8
Il metodo 16/8 prevede il digiuno di 16 ore consecutive durante la giornata seguito da una finestra di 8 ore in cui ti nutri.
In questa finestra di nutrimento puoi mangiare un numero di pasti a tua scelta (verosimilmente non più di 4 per questioni organizzative e di digestione).
Facciamo un esempio pratico: se finisci di cenare alle 20:00, non mangerai o berrai nulla che contiene calorie fino al pomeriggio del giorno seguente, effettuando la tua finestra di digiuno.
Quando puoi effettuare il digiuno?
Non esiste una risposta definitiva a riguardo. Puoi adattarlo in base alle tue esigenze pratiche e lavorative, oppure in base alle pulsioni verso il cibo che possono essere più o meno forti in determinati momenti della giornata.
Se la mattina ti senti sempre molto affamato e invece nella fascia oraria di pomeriggio/sera sei meno affamato, potresti pensare di mangiare da colazione (8:00 del mattino) fino alle 16:00 pomeridiane, digiunando poi fino al mattino seguente.
Se invece, come capita spesso, la difficoltà principale nel resistere alla fame è posta nella fascia pomeridiana e serale della giornata, allora puoi decidere di nutrirti proprio durante quelle ore più delicate iniziando alle 14:00 con il primo pasto e terminando alle 22:00 con la cena, e poi digiunerai fino alle 14:00 del giorno seguente. Molte persone fanno fatica a dormire se non mangiano a cena, quindi ti consiglio quest’ultima strategia 16/8 per ovviare a questo problema se anche tu ne soffri.
Cosa puoi bere durante le 16 ore di digiuno?
Abbiamo detto che non è consentito mangiare durante la finestra di digiuno. E’ ovviamente possibile bere acqua, caffè, tè, tisane per mantenere uno stato di idratazione ottimale. E’ importante assicurarsi che queste non abbiano però zuccheri al loro interno, pena l’interruzione del digiuno stesso.
Durante la finestra in cui ti nutri è importante mantenere un’alimentazione sana e ricca di alimenti ad alta densità di nutrienti.
Anche se il digiuno intermittente di per sé non mette limiti al tipo di alimenti da consumare, è importante tenere regolata la dieta durante le 8 ore in cui mangi.
Se inizi a mangiare cibo
spazzatura, a bere alcolici e a nutrirti in maniera sregolata non otterrai alcun beneficio da questa strategia, perché i benefici indotti dal digiuno verranno persi per via di una dieta non corretta.
Consiglio il metodo 16/8 a tutti coloro che si affacciano per la prima volta al digiuno intermittente e vogliono provarlo in una delle modalità più semplici e sopportabili. Non ci sono particolari effetti collaterali, salvo un aumento transitorio della fame che ho riscontrato in alcuni soggetti. Per fortuna dura solo qualche giorno, ovvero la fase di adattamento dell’organismo a questo nuovo bioritmo.
2) La Dieta 5:2
Questa strategia di digiuno intermittente implica il nutrirsi normalmente 5 giorni per settimana, inserendo invece 2 giorni in cui vengono ristrette parecchio le calorie (si scende a 500-600 kcal giornaliere al massimo).
Durante questi due giorni a basse calorie l’obiettivo è far percepire all’organismo una scarsità di energia nell’ambiente, stimolando quegli effetti benefici legati al digiuno.
Questo tipo di dieta è conosciuta con il nome di “Fast Diet” ed è diventata famosa grazie al giornalista inglese Michael Mosley.
Esempio pratico: mangi secondo il piano alimentare previsto senza restrizioni eccessive per tutta la settimana salvo il lunedì ed il giovedì. In quei due giorni dovrai consumare 2 piccoli pasti da 300 kcal l’uno. Ti consiglio di utilizzare in questi due
giorni un protocollo di tipo 16/8 per rendere più sostenibile la giornata con così poche calorie consumate.
Nonostante questi piccoli accorgimenti, non amo particolarmente questo tipo di approccio perché nella pratica può essere veramente difficile mangiare così poco durante i due giorni a basse kcal.
Consiglio questa strategia a chi viene da un periodo di avvicinamento al digiuno intermittente tramite il metodo 16/8 di almeno 60 giorni consecutivi, con una esperienza e un consolidamento della capacità mentale di stare a digiuno senza particolari problemi per le 16 ore previste.
La dieta 5:2 non è per principianti del digiuno intermittente.
3) Eat Stop Eat (traduzione: “Mangia Stop Mangia”)
Questa strategia prevede il digiuno di 24 ore per 2 giorni alla settimana.
E’ un metodo diventato famoso grazie a Brad Pilon, un esperto di fitness che lo ha divulgato anni fa.
Non è semplice gestire 24 ore di digiuno. Ciò significa infatti che non mangerai nulla che contiene calorie per 24 ore consecutive. Una bella prova, non credi?
Normalmente la scelta per il digiuno ricade da cena a cena, questo perché si presuppone che durante la giornata lavorativa sia generalmente più semplice stare a digiuno perché si è concentrati su altro e in qualche modo si inganna il cervello.
Io ho scelto questa strategia quando ho provato Eat Stop Eat., e sono riuscito a gestirmi organizzando la giornata in funzione di questo.
Non sono previsti cibi solidi di nessun tipo, solo acqua e bevande che non contengono zuccheri e calorie.
Se utilizzi questa strategia per perdere grasso, è importante che nei 5 giorni in cui ti nutri la dieta sia abbondante e completa di tutti i nutrienti.
Questa metodologia alimentare è molto dura da seguire perché 24 ore di digiuno consecutive sono molte. Per questo non ti consiglio di iniziare subito da Eat Stop Eat ma di iniziare sempre con un periodo di avvicinamento al digiuno intermittente con il metodo 16/8 di almeno 60 giorni per prendere dimestichezza con le reazioni corporee e mentali dello stare a digiuno.
4) Digiuno a giorni alterni
In questo tipo di digiuno intermittente è prevista l’alternanza di giorni di digiuno (o dove si mangiano 500-600 calorie come nella dieta 5:2) e giorni in cui si mangia normalmente (o meglio ci si alimenta anche oltre le esigenze fisiologiche per compensare i giorni a basso o nullo introito calorico).
Questa versione del digiuno non va utilizzata assolutamente per il dimagrimento. Esistono metodi più efficaci e più semplici anche da gestire.
E’ possibile utilzzare il digiuno a giorni alterni in presenza di particolari situazioni patologiche e sempre seguito da un professionista nel percorso intrapreso.
Non è dunque qualcosa per principianti. Anche qui ribadisco che è meglio cominciare con il metodo 16/8 e successivamente provare gli altri metodi elencati in questo articolo. Solo allora, se sarà necessario, potrai avvicinarti a questa strategia di digiuno intermittente.
Infatti preparati per
ché soffrirai la fame ed è per definizione insostenibile nel lungo periodo.
5) La Dieta del Guerriero
Questa dieta è stata resa celebre dal suo ideatore Ori Hofmekler.
La base giornaliera di questa dieta prevede l’assunzione durante la giornata di piccole dosi di frutta e verdura, per poi concludere con un pasto serale abbondante, ricco di calorie e di nutrienti.
In pratica andrai a digiunare per tutto il giorno, con una finestra oraria serale in cui mangi.
In questa dieta esiste anche una cernita specifica di alimenti da utilizzare, molto simile quella della Paleo dieta, ovvero potrai mangiare carne, pesce, frutta, verdura, soprattutto da fonti fresche e non processate o prodotte industrialmente.
6) Saltare dei pasti spontaneamente e in base alle sensazioni
In questo caso parliamo di un digiuno intermittente non strutturato e pianificato.
Ci sono giorni in cui non senti fame ad un certo orario ma dovresti mangiare.
In questi casi, piuttosto che forzarti, salta il pasto e crea un prolungamento del digiuno.
E’ un falso mito quello che impone di mangiare costantemente durante il giorno. Infatti è dimostrato come tra 5 e 3 pasti giornalieri, se le calorie rimangono le stesse, non ci sono grosse differenze in termini di dimagrimento e perdita di muscolo. Dunque l’organismo non avrà particolari problemi a gestire questa cosa.
Non amo però particol
armente questo approccio. Lo trovo poco sensato per via della scarsa pianificazione e della troppa casualità nella gestione delle finestre di digiuno e nutrimento.
Ho provato a gestire in questo modo il digiuno ma non ho riscontrato grandi benefici lasciando totalmente alle mie sensazioni la gestione dei pasti.
Ritengo che il digiuno intermittente sia una strategia troppo efficace e produttiva per essere lasciata completamente al caso e alla sensazione dell’utente, specialmente se neofita e non competente riguardo alla materia in questione.
Conclusione
In questo articolo ti ho elencato le strategie più celebri e conosciute di digiuno intermittente.
Se vuoi un consiglio, inizia dal digiuno 16/8. E’ importante che prima prendi confidenza con lo stare a digiuno, e riabitui i tuo corpo a non essere continuamente nutrito come hai sempre fatto.
Solo quando avrai preso confidenza a sufficienza con il metodo 16/8, allora potrai provare con altre strategie.
Non avere fretta, e non farti guidare dalla frenesia di provare i tuoi limiti. Non ha senso dal punto di vista biologico e mentale e può essere pericoloso per la tua salute se non sei in grado di gestirti.
