La menopausa è una fase naturale nella vita di ogni donna che segna la fine della sua capacità riproduttiva e che si verifica solitamente intorno ai 50 anni d’età. Durante questo periodo, il corpo femminile è soggetto a una serie di cambiamenti fisici e psicologici, alcuni dei quali possono influire sul peso corporeo. La chiave è imparare ad affrontare l’aumento di peso durante la menopausa non solo come un fattore estetico da risolvere, ma anche, e soprattutto, come un potenziale fattore di rischio per la salute e il benessere del proprio organismo. Il sovrappeso, infatti, può favorire lo sviluppo di problematiche cardiovascolari e avere conseguenze negative sul benessere di ossa, articolazioni e muscoli.
CAUSE DELL’AUMENTO DI PESO IN MENOPAUSA
Uno dei motivi principali per cui le donne tendono ad accumulare grasso durante la menopausa è la progressiva diminuzione del livello di estrogeni nel corpo. Gli estrogeni, sono ormoni che aiutano a regolare il metabolismo e a mantenere sotto controllo i livelli di grasso corporeo. Quando il livello degli estrogeni cala, il metabolismo tende a rallentare e il corpo, di conseguenza, brucia meno calorie. Un altro fattore rilevante, è la tendenza con la menopausa ad accumulare grasso nella zona addominale invece che nei fianchi e nelle cosce, fattore che può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete.
Oltre alla diminuzione degli estrogeni, esistono altri fattori che possono influire negativamente sull’aumento di peso durante la menopausa, come, ad esempio, la scarsa o assente attività fisica, la diminuzione della massa muscolare e i cambiamenti nello stile di vita. Nonostante ciò, un’alimentazione corretta e l’introduzione dell’esercizio fisico possono venire in soccorso per prevenire l’aumento di peso e avere dei benefici sulla salute.
COME DIMAGRIRE IN MENOPAUSA
Come per tutte le diete, non esistono regole universali, che vadano bene per tutti e ogni consiglio deve essere adattato alle caratteristiche individuali e allo stile di vita che si conduce. Seguire un piano alimentare equilibrato e praticare attività fisica (magari in compagnia) può essere una combinazione vincente come base di partenza per perdere peso in menopausa.
Ecco, allora, alcuni consigli per restare in forma in menopausa.
PIÙ PROTEINE IN MENOPAUSA
Con l’avanzare degli anni, il nostro corpo tende a perdere massa muscolare. Questo fattore può avere effetti negativi sul metabolismo e sulle calorie bruciate. Risulta, quindi, fondamentale aumentare l’apporto di proteine giornaliero attraverso l’alimentazione per conservare la massa muscolare. Le fonti di proteine da inserire nella dieta includono: carne magra, pesce, uova, e legumi in piccole quantità.
ATTENZIONE AI CARBOIDRATI IN MENOPAUSA
I carboidrati complessi, come quelli presenti in frutta, verdura e cereali integrali, sono ricchi di fibre e nutrienti importanti, che possono giocare un ruolo fondamentale nel prevenire l’aumento di peso. È fondamentale, invece, cercare di ridurre i cosiddetti “carboidrati raffinati”, come quelli presenti nel pane bianco, nei dolci e nei biscotti, che possono provocare picchi di zucchero nel sangue (glicemia) e facilitare l’accumulo di grasso corporeo.
AUMENTARE L’APPORTO DI CALCIO E VITAMINA D IN MENOPAUSA
Il giusto apporto di calcio e vitamina D è fondamentale per prevenire la perdita di massa ossea. Le donne in menopausa, infatti, sono particolarmente soggette all’osteoporosi, ovvero una malattia che va a indebolire le ossa, aumentando il rischio di fratture.
- Le fonti di calcio includono: latticini, broccoli e spinaci, mandorle, pesce e uova.
- La vitamina D può essere ottenuta dal consumo di pesce grasso, uova e carne rossa, oltre che dall’esposizione al sole o attraverso integratori.
LIMITARE L’APPORTO DI GRASSI SATURI E ZUCCHERI
Il cibo ricco di grassi saturi e zuccheri può favorire l’aumento di peso e il rischio di malattie cardiache e diabete. Limitare il consumo di alimenti come dolci, carboidrati, cibi fritti e snack confezionati, prediligendo, invece, fonti sane di grasso come avocado, frutta secca a guscio, olio d’oliva e pesce azzurro è un’ottima soluzione per dimagrire in menopausa.
FARE MOVIMENTO
Infine, è bene ricordare che l’attività fisica rappresenta il modo migliore per amplificare i benefici di un’alimentazione sana ed equilibrata e mantenerne i risultati nel tempo. Fare sport, infatti, può essere d’aiuto nel perdere i chili di troppo, o semplicemente per mantenere il peso forma raggiunto, inoltre permette di aumentare la massa magra con due grandi benefici:
- Il corpo risulterà rimodellato, contrastando eventuali inestetismi come cellulite e ritenzione idrica;
- L’aumento di massa muscolare avrà come conseguenza un aumento del metabolismo basale, che favorirà la perdita di chili in eccesso e il mantenimento del peso forma.
Dieta per dimagrire in menopausa
Durante la menopausa, periodo di significativi cambiamenti ormonali e metabolici per le donne, spesso si verifica anche una ridefinizione degli obiettivi legati al peso corporeo. Di fronte a fluttuazioni del peso, molte donne ricercano una dieta per dimagrire in menopausa, come soluzione per gestire l’aumento di peso che può accompagnare questa fase della vita.
La dieta per perdere peso in menopausa non riguarda soltanto il taglio delle calorie, ma richiede un approccio olistico che consideri le esigenze nutrizionali uniche di questa fase. Un nutrizionista può aiutare a elaborare piani alimentari che non solo facilitano la perdita di peso, ma che sostengono anche la salute ossea, il controllo degli sbalzi di umore, l’attenuazione dei sintomi legati alla menopausa e la prevenzione di malattie croniche, spesso esacerbate da squilibri ormonali.
Affidarsi a un nutrizionista permette di integrare modifiche alimentari personalizzate, che rispondono ai cambiamenti metabolici della menopausa, promuovendo un dimagrimento che non comprometta la salute generale. Un approccio olistico consente di affrontare le sfide di questo periodo con un piano alimentare che supporta il benessere della donna a 360 gradi.
ALIMENTAZIONE IN MENOPAUSA: LA CONSULENZA DEL NUTRIZIONISTA
È importante ribadire quanto ogni individuo sia unico e abbia delle esigenze diverse. Per questo motivo, il modo migliore per approcciarsi a una dieta in modo sicuro, riuscendo ad ottenere risultati concreti è quello di affidarsi a un nutrizionista. Se sei alla ricerca di un nutrizionista esperto di dieta e menopausa, contattami e sarò felice di aiutarti a rimetterti in forma!
