Come ridurre il grasso addominale

Come ridurre il grasso addominale

Il grasso viscerale, più comunemente noto come tessuto adiposo addominale, è una tipologia di grasso che si deposita nella cavità addominale tra gli organi interni. Uno dei fattori complici dell’aumento del grasso addominale è legato ai disordini ormonali, che possono essere legate a una scorretta alimentazione e a uno stile di vita poco sano. In questo caso appunto, infatti, il grasso viscerale non è solo nemico della forma fisica, ma soprattutto della salute, in quanto può comportare l’insorgenza di diverse patologie.

Per questo motivo è importante cercare di ridurre il grasso sulla pancia, applicando alcune piccole e semplici regole, vediamole insieme.

 

REGOLA N.1 PER RIDURRE IL GRASSO ADDOMINALE: DIETA A BASSO CONTENUTO DI CARBOIDRATI

Diverse ricerche scientifiche mostrano come le diete che prevedono un limitato consumo di carboidrati siano utili nell’individuare e sbloccare il grasso viscerale, utilizzandolo come fonte di energia. Queste diete prevedono solitamente meno di 80-100 grammi di carboidrati al giorno, che vengono ovviamente compensati da una maggiore quantità di proteine e grassi buoni.

 

REGOLA N.2: AUMENTARE L’ESERCIZIO FISICO

Aumentare la frequenza e l’intensità dell’attività fisica è un altro importante fattore che favorisce la diminuzione del grasso viscerale. Una regolare attività fisica abbinata a una dieta sana ed equilibrata rappresenta il giusto mix per ottenere risultati visibili in tempi brevi. La maggior parte delle persone che soffrono di sindrome metabolica o hanno problemi di peso, infatti, conduce una vita molto sedentaria e non include l’esercizio fisico nelle sue giornate. Sembra, inoltre, che gli allenamenti ad alta intensità siano un’ottima soluzione per sbloccare e ridurre il grasso addominale, ma per i più sedentari anche una semplice passeggiata può essere un buon punto di partenza per migliorare il proprio aspetto fisico e la propria salute. Se invece vuoi intraprendere un percorso mirato, ti consiglio di rivolgerti ad un nutrizionista sportivo!

 

RIDURRE LA CIRCONFERENZA ADDOMINALE – REGOLA N.3: AUMENTARE LE FIBRE

Per ridurre il grasso viscerale, un’altra regola importante consiste nell’aumentare l’apporto di fibre nella nostra dieta. Le fibre generalmente si trovano nella frutta, nella verdura e in alcuni tipi di cereali e legumi. L’aumento delle fibre è fondamentale per favorire alcune reazioni ormonali legate all’aumento della sazietà, sensazione che aiuta e facilita il proseguimento della dieta. Indirettamente, infatti, con l’aumento delle fibre e la conseguente diminuzione del senso di appetito, andremo a rendere meno faticoso l’applicazione del nostro piano alimentare e otterremo risultati visibili in tempi più brevi e con meno fatica.

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REGOLA N.4: RIDURRE L’ASSUNZIONE DI ALCOLICI

Le bevande alcoliche sono una delle cause principali della formazione di grasso viscerale, perché provocano una serie di reazioni che portano il nostro corpo ad accumulare grasso soprattutto nella zona addominale, creando la tipica beer belly, ovvero la pancetta da birra. È bene ricordare, inoltre, che gli alcolici contengono anche un’alta dose di zuccheri, altro fattore che predispone l’organismo all’accumulo di grasso viscerale. Limitare, quindi, l’assunzione di bevande alcoliche ci aiuterà a ridurre la percentuale di grasso addominale, riducendo il girovita e facendoci perdere i kg di troppo più velocemente.

 

REGOLA N.5 PER DIMINUIRE IL GRASSO ADDOMINALE: AUMENTARE LE ORE DI SONNO

Spesso, le persone che soffrono di sindrome metabolica, obesità o sono in sovrappeso, sono accumunate non tanto dalla tipologia di dieta, ma dalla scarsa qualità del sonno. Cattiva qualità del sonno, che spesso sfocia in un’insonnia e oltre ad avere un impatto negativo sulla propria forma fisica, si riversa anche sulla qualità della vita. Per questo il consiglio è quello di migliorare la durata e la qualità del sonno, cercando di dormire in maniera continuativa senza interruzioni, monitorando il numero dei risvegli notturni e la stanchezza percepita durante l’arco della giornata.

La qualità del sonno è direttamente correlata alla quantità del grasso viscerale che si riesce a smuovere e quindi a utilizzare come fonte di energia, per questo motivo il sonno gioca un ruolo fondamentale nella diminuzione del girovita. Si consiglia generalmente di dormire almeno 7-8 ore a notte cercando di ridurre il più possibile le interruzioni durante il sonno.

 

 REGOLA N.6: LIMITARE LO STRESS

Un’altra regola fondamentale è quella di limitare quanto più possibile lo stress psico-fisico, che ci accompagna spesso quotidianamente durante le nostre giornate. In questo caso diventa fondamentale contrastare il più possibile lo stress e quindi diminuire la produzione in eccesso di cortisolo e adrenalina, due ormoni che se prodotti in quantità eccessive, possono provocare un accumulo di grasso viscerale.

 

Esistono una serie di pratiche olistiche che vengono dal mondo orientale che ci possono aiutare a gestire e a ridurre i momenti di stress, come ad esempio la mindfulness o lo yoga, o semplicemente alcuni tipi di respirazione diaframmatica che possono rallentare il battito cardiaco, rilassando mente e corpo e andando quindi ad abbassare i livelli di stress.

Per approcciarsi a una dieta in modo sicuro e per riuscire ad ottenere e a mantenere i risultati raggiunti nel lungo periodo è fondamentale affidarsi a un nutrizionista esperto. Se sei alla ricerca di un professionista nell’ambito dell’alimentazione che offra consulenze dal vivo e online, contattami e sarò felice di aiutarti a rimetterti in forma!

 

ESEMPIO DIETA PER RIDURRE GRASSO ADDOMINALE

 

donna misura circonferenza addominalePer ridurre il grasso addominale, è essenziale seguire una dieta equilibrata e a basso contenuto di carboidrati, che aiuti a mantenere stabili i livelli di insulina e a favorire il metabolismo dei grassi. Un piano alimentare ben strutturato, ricco di proteine e grassi sani, può essere molto efficace nel raggiungere questo obiettivo. 

Ecco un esempio di dieta per eliminare il grasso addominale, che può aiutare a ottenere risultati visibili e duraturi:

 

  • Colazione: Inizia la giornata con una colazione ricca di proteine, come yogurt greco con muesli di avena e mandorle. Questo ti fornirà energia e ti manterrà sazio più a lungo.
  • Spuntino: A metà mattina, opta per uno spuntino leggero, come mandorle o noci. Questi forniscono grassi sani e proteine senza aggiungere carboidrati inutili.
  • Pranzo: Per pranzo, scegli un’insalata di pollo con lattuga, pomodorini, cetrioli e olive, condita con olio d’oliva. Questo pasto è ricco di proteine e grassi sani, fondamentali per ridurre il grasso addominale.
  • Spuntino: Nel pomeriggio, uno yogurt greco con frutti rossi può essere uno spuntino ideale. È ricco di proteine e aiuta a mantenere la sensazione di sazietà.
  • Cena: Concludi la giornata con una cena leggera, come un filetto di salmone alla griglia con verdure al vapore. Questo pasto fornisce proteine di alta qualità e nutrienti essenziali.

Seguendo questo esempio di dieta per il grasso addominale, potrai migliorare la composizione corporea e ridurre il grasso localizzato. Una dieta bilanciata e mirata, combinata con un r