Quante proteine al giorno servono a un adulto sano lo dicono in modo molto chiaro i LARN italiani: 0,90 grammi per ogni chilo di peso corporeo, cioè 63 grammi per chi pesa 70 chili. Il valore arriva dalla V revisione dei LARN, i livelli di riferimento della Società Italiana di Nutrizione Umana, che per una donna di 60 chili indicano 54 grammi al giorno. Per chi si allena, queste quantità non sono sufficienti: le linee guida della International Society of Sports Nutrition indicano 1,4-2,0 grammi per chilo. Su una persona di 70 chili, quindi, si traducono in 98-140 grammi di proteine al giorno, cioè una volta e mezza o il doppio del valore di partenza.
Il punto che quasi nessuna calcolatrice online mette in conto è che per moltissime persone quel numero va abbassato, non alzato. Quando ricalcolo il fabbisogno proteico giornaliero di chi arriva da me dopo una lunga dieta fai da te, l’errore che trovo quasi sempre è l’eccesso di proteine, non la carenza. La tabella del fabbisogno per obiettivo apre la strada ai grammi reali degli alimenti proteici più comuni e al peso che le proteine hanno nel dimagrimento e nella crescita muscolare. Chiudono il quadro i due nodi che generano maggiore confusione: quando servono davvero gli integratori proteici e se è vero che le proteine rovinano i reni. Da biologo nutrizionista online seguo pazienti in tutta Italia, e il conteggio delle proteine è uno dei primi punti che rimettiamo in ordine insieme per un’alimentazione più consapevole e più funzionale.
Disclaimer medico. Le informazioni di questo articolo hanno scopo informativo e non sostituiscono il parere medico. Consulta sempre un professionista prima di modificare il tuo apporto proteico, soprattutto se hai una malattia renale o segui una terapia farmacologica.
Cosa sono le proteine e a cosa servono davvero
Le proteine sono la materia prima con cui il corpo costruisce e ripara: il muscolo, certo, ma anche gli enzimi digestivi, gli anticorpi, ormoni come l’insulina, unghie e capelli. Ogni proteina è una lunga catena di amminoacidi, che viene smontata in pezzettini più piccoli durante la digestione, perché il corpo possa rimontare quei pezzi in quello che gli serve in quel momento. Gli amminoacidi essenziali sono quelli che l’organismo non sa fabbricare in autonomia e che quindi devono arrivare dal cibo tutti i giorni: se ne manca uno, il lavoro si ferma lì. Ecco perché non basta guardare il totale di proteine della giornata, e più avanti vedrai che conta anche da quali alimenti quelle proteine arrivano.
C’è poi una differenza che spiega molti errori di calcolo: a differenza dei grassi e degli zuccheri, le proteine non hanno un magazzino di riserva nel corpo. Quando ne arrivano in quantità maggiore rispetto al necessario, l’organismo non le mette da parte per il giorno dopo, come fa invece con i grassi. Le proteine in eccesso vengono bruciate per produrre energia oppure trasformate in glucosio, cioè in zucchero: quello che avanza non diventa muscolo, diventa calorie come tutte le altre. È il primo motivo per cui alzare le proteine di default non è una mossa sempre corretta da fare.
Quante proteine al giorno servono davvero? Il fabbisogno per obiettivo
Per un adulto fra i 18 e i 64 anni il riferimento italiano resta 0,90 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. È il valore pensato per chi conduce una vita normalmente attiva, senza allenamenti strutturati e senza condizioni cliniche che cambino le carte in tavola. La tabella mette a confronto i valori dei principali documenti di riferimento, con accanto i valori indicativi per una persona di 70 chili.
| Situazione | Proteine al giorno | Esempio su 70 kg | Fonte |
| Adulto 18-64 anni | 0,90 g/kg (assunzione raccomandata) | 63 g | LARN-SINU, V revisione |
| Over 65, prevenzione della sarcopenia | 1,1 g/kg (obiettivo di prevenzione) | 77 g | LARN-SINU, V revisione |
| Over 65 attivi o con malattie croniche | 1,0-1,5 g/kg | 70-105 g | PROT-AGE, 2013 |
| Chi si allena con regolarità | 1,4-2,0 g/kg | 98-140 g | ISSN, 2017 |
| Allenati alla forza in dieta ipocalorica | 2,3-3,1 g/kg | 161-217 g | ISSN, 2017 |
La cosa che salta all’occhio è la distanza fra la riga in alto e quella dell’atleta in dieta ipocalorica, perché fra i due estremi il fabbisogno più che triplica. Una meta-analisi su 49 studi e 1.863 partecipanti, cioè un lavoro che rimette insieme i risultati di molte ricerche diverse, ha individuato un punto di svolta a 1,62 grammi per chilo. Oltre quella quota, aggiungere proteine sotto forma di integratore non ha prodotto altra massa magra in chi si allena con i pesi. Gli stessi autori indicano però un margine di incertezza fra 1,03 e 2,20 grammi per chilo: quell’1,62 è una media, non un tetto valido per chiunque.
Nel mio metodo il calcolo del fabbisogno proteico giornaliero non parte dal peso sulla bilancia ma dalla massa magra, cioè da tutto quello che nel corpo non è grasso: muscoli, ossa, organi, acqua. Su una persona di 150 chili il conto sul peso totale restituisce 150 grammi di proteine, mentre sulla massa magra il numero può scendere attorno ai 90: è chiaro che si tratta di due piani alimentari completamente diversi. Conoscere i valori di massa magra e massa grassa è quindi il primo dato da avere, per andare a definire correttamente quante proteine per kg di peso corporeo mettere nel piano. Le grammature che circolano sui canali social si basano quasi sempre sulla fascia alta pensata per gli atleti, e finiscono per essere applicate da chi in palestra ci va due volte a settimana.
Il fabbisogno proteico cambia: età, sport, gravidanza, over 65
Una donna di 60 chili che cammina mezz’ora al giorno e una che si allena con i pesi tre volte a settimana non hanno lo stesso fabbisogno proteico giornaliero. A spostare il numero non è la bilancia, ma l’età combinata con il tipo di attività fisica svolta: sono le due variabili che contano più di tutte le altre. Dopo i 65 anni il corpo diventa meno efficiente nell’usare le proteine del pasto per mantenere il muscolo, e la perdita progressiva di massa muscolare che ne deriva si chiama sarcopenia. Per contrastarla i LARN fissano dopo i 65 anni un obiettivo di 1,1 grammi di proteine per chilo al giorno, cioè 77 grammi per un uomo di 70 chili. Vale la pena leggerlo per quello che è: i LARN lo classificano come obiettivo di prevenzione della sarcopenia, non come assunzione raccomandata, che resta 0,90 grammi per chilo.
Il gruppo di lavoro internazionale PROT-AGE, in un documento del 2013, consiglia dopo i 65 anni almeno 1,0-1,2 grammi per chilo, cioè 70-84 grammi su una persona di 70 chili. La stessa indicazione sale a 1,2-1,5 grammi di proteine per chilo, cioè 84-105 grammi, quando sono presenti malattie acute o croniche, che aumentano il consumo di proteine dell’organismo. Le situazioni in cui il fabbisogno si sposta rispetto al valore di base sono poche e ben riconoscibili, e vale la pena identificarle prima di applicare eventuali modifiche alla composizione del tuo piatto:
- Chi si allena con i pesi: il muscolo va riparato dopo il lavoro, e il riferimento di 1,4-2,0 grammi per chilo nasce da questa necessità extra.
- Chi ha superato i 65 anni: la stessa quantità di proteine stimola meno la costruzione muscolare, quindi l’obiettivo si alza proprio per compensare quella minore efficienza.
- Chi è in gravidanza o allatta: il fabbisogno aumenta, ma è una fase in cui le quantità si decidono insieme al ginecologo e al nutrizionista, mai in autonomia.
- Chi ha una malattia renale: il documento PROT-AGE indica di limitare le proteine, su indicazione medica, quando i reni filtrano molto meno del normale e la dialisi non è iniziata.
Fuori da queste quattro situazioni il fabbisogno di una persona sana resta vicino al valore di riferimento, e prima di alzarlo a sentimento, conviene chiedersi qual è l’obiettivo con cui vogliamo apportare queste modifiche.
Le migliori fonti proteiche: alimenti animali e vegetali a confronto
Cento grammi di petto di pollo non equivalgono a cento grammi di proteine: ne contengono poco più di 23, mentre il resto del peso è quasi completamente costituito da acqua. Questo errore di calcolo è molto frequente, e da solo basta a generare confusione sulle proprietà degli alimenti proteici. La tabella qui sotto riporta i grammi di proteine per 100 grammi di prodotto nei cibi più proteici della nostra cucina, con le calorie a fianco per dare un contesto più completo.
| Alimento (per 100 g) | Proteine | Energia |
| Parmigiano Reggiano DOP | 32,4 g | 397 kcal |
| Pollo, petto, crudo | 23,3 g | 100 kcal |
| Lenticchie secche, da cuocere | 22,7 g | 319 kcal |
| Tonno, crudo | 21,5 g | 159 kcal |
| Merluzzo o nasello | 17,0 g | 71 kcal |
| Uovo di gallina intero | 12,4 g | 128 kcal |
| Yogurt greco 0% lipidi | 9,0 g | 51 kcal |
| Lenticchie cotte, bollite | 6,9 g | 109 kcal |
Fonte dei valori: CREA, Tabelle di composizione degli alimenti, aggiornamento 2019.
Il confronto fra le due righe delle lenticchie è il dato più utile della tabella: da secche contengono 22,7 grammi di proteine ogni 100, da bollite soltanto 6,9. Non è una contraddizione: cuocendo, i legumi assorbono acqua e aumentano molto di peso, quindi il piatto pieno che ti trovi davanti parte da una quantità di secco decisamente più piccola. Vale anche per i ceci, che da bolliti si fermano a 7,0 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto. Il Parmigiano sta all’estremo opposto con 32,4 grammi, ma si usa tendenzialmente come spuntino e in porzioni molto più piccole rispetto a quelle di un secondo piatto, quindi nel totale della giornata pesa meno di quanto sembri.
Fra fonti animali e vegetali conta anche la qualità della proteina, cioè quanto la miscela di amminoacidi che contiene assomiglia a quella che il corpo deve rimpiazzare. La FAO, in un documento del 2013, ha proposto di misurarla con il DIAAS, un punteggio che conta non quanti amminoacidi ci sono nel cibo ma quanti ne vengono assorbiti. L’edizione 2018 del dossier scientifico del CREA spiega che i cereali sono poveri di lisina e i legumi di metionina e cisteina: quello che manca agli uni lo portano gli altri. Lo stesso dossier precisa che i legumi contribuiscono a un apporto proteico ottimale nell’ambito di un’alimentazione che prevede cereali tutti i giorni. Non serve quindi combinare legumi e cereali dentro lo stesso piatto, come si legge spesso in giro: il conto si chiude nell’arco dell’alimentazione e non del singolo pasto. Nella pratica basta che carne, pesce, uova, latticini e legumi si alternino con regolarità durante la settimana, senza calcoli complicati a ogni pasto.
Proteine per dimagrire: perché aiutano davvero
Le proteine aiutano a dimagrire per una ragione molto concreta: hanno un potere saziante più alto e ti aiutano a preservare la massa magra durante il dimagrimento. Il primo motivo è l’effetto termico degli alimenti, cioè l’energia che il corpo spende per digerire e trasformare quello che hai appena mangiato. Per le proteine questa spesa è più alta che per grassi e carboidrati, quindi una parte delle calorie che leggi sull’etichetta se ne va nel lavoro stesso della digestione. Il secondo motivo è la sazietà: un pasto con una quota proteica adeguata tiene lontana la fame molto più a lungo di uno fatto solo di carboidrati. Questo pesa sui comportamenti più di qualsiasi buona intenzione, visto che la fame di metà mattina o di metà pomeriggio è la prima causa degli spuntini che non avevi previsto.
Il terzo motivo è il più importante e riguarda cosa perdi mentre dimagrisci, perché scendere di peso perdendo muscolo è il modo più sicuro per riprendere tutti i kg persi qualche mese dopo. In uno studio del 2016 su giovani uomini allenati che mangiavano molto meno di quanto consumavano, un gruppo assumeva 2,4 grammi di proteine per chilo, circa 170 grammi al giorno. In quattro settimane quel gruppo ha guadagnato 1,2 chili di massa magra, mentre chi ne assumeva 1,2 grammi per chilo si è fermato a 0,1 chili. Va detto per chiarezza che parliamo di uomini giovani che si allenavano sei giorni su sette: non è la situazione di chi va in palestra due o tre volte a settimana. Resta però il principio di fondo: proteggere il muscolo mentre il peso scende è anche il modo di non ritrovarsi con un metabolismo lento alla fine del percorso.
Proteine per massa muscolare: quante, quando e come distribuirle
Arrivare a 140 grammi di proteine al giorno serve a poco se ne mangi 20 a colazione, 30 a pranzo e 90 a cena. Lo stimolo alla crescita muscolare non si accumula sommando i grammi a fine giornata, perché si accende e si spegne a ogni singolo pasto. La sintesi proteica muscolare, cioè il processo con cui il corpo costruisce nuovo tessuto muscolare, riparte a ogni pasto e si satura oltre una certa quota di proteine per volta. Le linee guida dell’ISSN indicano 0,25 grammi per chilo a pasto, ovvero fra 20 e 40 grammi, distribuiti ogni tre o quattro ore lungo la giornata. Tradotto nel piatto, sono più o meno un petto di pollo da 150 grammi, oppure due uova insieme a un vasetto di yogurt greco. Attenzione a come si legge questo dato: non significa che oltre i 40 grammi il resto vada sprecato, significa che oltre quella quota lo stimolo alla costruzione muscolare non cresce più.
Sulla famosa finestra dei trenta minuti dopo l’allenamento la risposta onesta è che i dati solidi riguardano la distribuzione delle proteine nell’arco della giornata, non i minuti subito successivi alla seduta. Nella pratica significa che una colazione con sole fette biscottate e marmellata è un’occasione persa, mentre spostare al mattino una parte delle proteine della cena non costa nulla. Chi si allena a livelli impegnativi ha bisogno di una nutrizione applicata allo sport costruita sul calendario reale degli allenamenti, non di un’alimentazione standard valida tutto l’anno. Chi punta ad aumentare la massa muscolare dovrebbe valutare con attenzione a chi si affida, perché scegliere un nutrizionista per il body building preparato cambia il risultato più di qualunque integratore.
Quando servono davvero gli integratori proteici
Gli integratori proteici servono in una situazione sola: quando la spesa è già organizzata sulle fonti giuste e il fabbisogno resta comunque scoperto. È una condizione molto meno frequente di quanto il mercato lasci intendere, e conviene dirlo prima ancora di parlare di prodotti e di etichette. Le proteine in polvere non sono un alimento speciale: sono proteine estratte dagli alimenti e concentrate, comode da dosare e da portare in giro, e il vantaggio si ferma lì. La meta-analisi citata qualche paragrafo sopra è chiara su un punto: oltre una certa quota di proteine totali, aggiungerne altre sotto forma di integratore non ha prodotto ulteriore massa magra.
Le polveri hanno senso come strumento occasionale, per esempio in un percorso vegetariano dove le fonti disponibili sono poche o in giornate di viaggio senza la possibilità di effettuare pasti in linea con il proprio percorso nutrizionale. Non sono da intendere come base della propria alimentazione quotidiana come sostituti del pasto. C’è poi un aspetto pratico che quasi nessuno spiega: una polvere proteica contiene quasi solo proteine, quindi un pasto costruito attorno a un frullato resta sbilanciato, senza grassi e senza fibre. Le differenze fra i tanti tipi di proteine in polvere in commercio incidono molto meno rispetto al vero problema, che rimane come è organizzata la giornata alimentare. Un criterio semplice funziona bene: se una polvere ti serve ogni giorno per arrivare al tuo fabbisogno proteico giornaliero, il segnale è che i pasti principali sono troppo poveri di proteine. Prima di scegliere un prodotto conviene, quindi, contare quanti grammi di proteine mancano davvero alla giornata, perché quasi sempre quel buco si chiude mettendo mano alla spesa settimanale.
Troppe proteine fanno male ai reni? Il mito più duro a morire
Una mia paziente, in treno, ha detto a una collega nutrizionista che stava seguendo una dieta chetogenica, e si è sentita rispondere: «e i reni? Con tutte quelle proteine te li rovini». La risposta corretta è che negli adulti senza malattia renale un apporto proteico corretto – perché ricordiamo che la dieta chetogenica non è una dieta iperproteica – non peggiora la funzione dei reni, anzi. Chi una malattia renale ce l’ha già, invece, è un caso diverso, e la quantità di proteine viene decisa dal nutrizionista insieme al medico curante. Quella collega non sapeva nulla di lei, dei suoi esami e del piano che stava seguendo, eppure la sentenza è arrivata lo stesso, in modo molto puntuale.
Una revisione di 28 studi su 1.358 adulti senza malattia renale non ha rilevato differenze nella capacità di filtrare dei reni fra apporti proteici elevati e apporti normali. Gli autori consideravano elevato un apporto pari o superiore a 1,5 grammi per chilo, oppure sopra il 20 per cento delle calorie, oppure oltre i 100 grammi al giorno. Il rovescio della medaglia va detto con la stessa chiarezza, perché quel risultato riguarda chi ha reni sani e non chi convive già con una malattia renale documentata. Nei percorsi ad alta quota proteica chiedo di controllare negli esami anche l’acido urico e il potassio, due valori che nella discussione sui reni quasi nessuno nomina. Per chi parte da una situazione clinica normale i dati sono rassicuranti, e la domanda utile non è se le proteine siano troppe, ma se il resto della dieta sia corretto per i propri obiettivi.
FAQ: le domande più frequenti sulle proteine
Quante proteine al giorno servono a un adulto sedentario?
Il riferimento italiano è 0,90 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, cioè 63 grammi per un uomo di 70 chili e 54 per una donna di 60. È una quantità che si raggiunge senza sforzo con tre pasti costruiti bene, e che non richiede né integratori né porzioni di carne fuori misura.
Quante proteine servono a chi fa palestra?
Chi si allena con regolarità sta fra 1,4 e 2,0 grammi per chilo al giorno secondo l’ISSN, cioè fra 98 e 140 grammi su 70 chili. Le quote superiori riguardano chi è già allenato alla forza e mangia meno calorie di quante ne consuma, quindi non descrivono chi ha appena sottoscritto un abbonamento.
Le proteine fanno dimagrire?
Da sole no, perché il dimagrimento dipende dal bilancio complessivo fra quello che mangi e quello che consumi nell’arco della settimana. Aumentare la quota proteica rende però il percorso più sostenibile, perché sazia più a lungo, richiede più energia per essere digerita e protegge il muscolo mentre il peso scende.
Troppe proteine fanno male ai reni?
Negli adulti senza malattia renale una revisione di 28 studi non ha rilevato peggioramenti della funzione dei reni con apporti proteici elevati. Il discorso cambia se una malattia renale è già presente, perché in quel caso la quantità di proteine va decisa dal medico che segue la situazione.
Meglio proteine animali o vegetali?
Le fonti animali hanno un profilo di amminoacidi più vicino a quello che ci serve, quindi coprono il fabbisogno con porzioni più contenute. Le fonti vegetali funzionano bene quando nella settimana legumi e cereali si alternano con regolarità, come fanno da sempre pasta e fagioli o pasta e ceci.
Quando conviene usare le proteine in polvere?
Quando il fabbisogno resta scoperto nonostante una spesa organizzata, per esempio in un percorso vegetariano oppure in giornate di viaggio senza pasti decenti a disposizione. Restano un ausilio occasionale, perché un pasto costruito soltanto attorno a un frullato proteico è un pasto sbilanciato e non una scorciatoia.
Quante proteine mangiare a colazione?
Il criterio pratico è distribuire: le linee guida dell’ISSN indicano 0,25 grammi per chilo a pasto, cioè fra 20 e 40 grammi, ogni tre o quattro ore. Sulla colazione italiana media questo significa aggiungere una fonte proteica, perché caffè e fette biscottate lasciano il primo pasto della giornata quasi vuoto.
Le indicazioni di questo testo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono la valutazione di un professionista. Chi convive con una malattia renale, epatica o metabolica deve concordare qualsiasi variazione dell’apporto proteico con il proprio medico curante.
A cura di Lorenzo Vieri — Biologo Nutrizionista Online
Laureato in Biologia nel 2015, sono specializzato in dieta chetogenica, dieta low FODMAP e digiuno intermittente, oltre ad essere un nutrizionista sportivo. Ricevo in consulenza online in tutta Italia, prenota la tua!
