Guida alla Dieta Chetogenica

Guida alla Dieta Chetogenica

Che cos’è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è una dieta a basso tenore di carboidrati ed alto di grassi, e condivide molte similitudini con la Dieta Atkins e le diete “Low Carb” in generale.

Questa dieta si basa su un principio cardine: ridurre drasticamente la quota di carboidrati assunti nella dieta e utilizzando il quantitativo di proteine necessario per la persona (non è dunque una dieta iperproteica). La parte restante della quota calorica verrà ottenuta dal consumo di grassi.

Come potrai già intuire, la dieta chetogenica prevede un utilizzo massiccio di alimenti ad alto tenore di grassi.

Questa strategia metabolica consente all’organismo di entrare in uno stato chiamato “Chetosi”.
Quando i chetoni sono presenti nel sangue, il tuo organismo diventa estremamente efficiente nel consumare grassi a scopo energetico. Inoltre produce chetoni a partire dai grassi nel fegato, per supplire alle richieste metaboliche del cervello in assenza di carboidrati.

La dieta chetogenica è una strategia alimentare particolarmente efficace per svariati obiettivi, tra cui la perdita di grasso, riduzione ed il controllo dei livelli di glucosio ed insulina nel sangue, e il trattamento di alcune patologie come alcuni tipi di emicrania ed epilessia, oltre all’obesità grave.

Ci sono 3 tipi di dieta chetogenica:

Dieta chetogenica standard (SKD): è una dieta a tenore di carboidrati molto basso, quota proteica moderata e alti quantitativi di grassi. Questa contiene all’incirca il 70% delle calorie provenienti da grassi, il 20% da proteine e solo il 5% da carboidrati.
Dieta chetogenica ciclica (CKD): Questa dieta prevede periodi di “ricarica” dei carboidrati nella dieta, ad esempio 5 giorni consecutivi in dieta chetogenica e 2 giorni consecutivi a più alto tenore di carboidrati.
Dieta chetogenica “Targeted”: E’ una dieta chetogenica che consente di inserire carboidrati nell’intorno degli allenamenti

Solo la dieta chetogenica standard (SKD) è stata studiata in maniera approfondita ed estensiva. Le altre due diete sono strategie alimentari molto avanzate usate solo nel bodybuilding oppure in atleti di altre discipline.

Le informazioni contenute in questo articolo si riferiscono alla dieta chetogenica tradizionale (SKD) anche se i principi cardine del sistema valgono anche per le altre due strategie nutrizionali.

CHE COS’E’ LA CHETOSI

La chetosi è quello stato metabolico in cui l’organismo utilizza grasso come fonte primaria di energia come riadattamento all’assenza cronica di carboidrati nella dieta.

Questo riadattamento metabolico avviene infatti quando si riduce drasticamente l’apporto di carboidrati, limitando dunque l’apporto di glucosio che, in condizioni di normalità, è la fonte primaria di energia nelle cellule.

Per entrare in chetosi efficacemente bisogna seguire una dieta chetogenica, riducendo in generale il consumo di carboidrati ad un massimo tra 20 e 50 gr al giorno e aumentando la quota di alimenti che contengono grassi come pesce, carne, uova, frutta secca e olio extravergine di oliva.

E’ importante mantenere sotto controllo l’apporto di proteine nella dieta. Questo perché le proteine possono essere convertite in glucosio se consumate in grosse quantità, e questo può penalizzare l’entrata o il mantenimento dello stato di chetosi.

Anche praticare qualche strategia di digiuno intermittente può aiutare ad entrare in chetosi più velocemente. Il tipo più comune utilizzato è il digiuno intermittente di tipi 16/8, con 16 ore consecutive di digiuno a cui seguono 8 ore in cui andrai a nutrirti secondo i tuoi fabbisogni giornalieri.

Esistono dei test per valutare lo stato di chetosi attraverso le urine, il respiro e il sangue. Questo monitoraggio va fatto costantemente ed è parte integrante del corretto utilizzo di questa dieta.

BENEFICI SULLA SALUTE PER DIETA CHETOGENICA

La dieta chetogenica è nata come strumento per gestire e controbattere a patologie neurologiche come l’epilessia.

Molti studi hanno però evidenziato che questa dieta può essere d’aiuto anche per:

Sistema cardiovascolare: la dieta chetogenica è in grado di migliorare i fattori di rischio come il grasso in eccesso, aumentare i livelli di colesterolo HDL ( quello “buono”), abbassare la pressione e la glicemia.
Cancro: la dieta chetogenica sembra funzionare come supporto alle terapie farmacologiche per combattere certe forme di cancro
Morbo di Alzheimer: la dieta chetogenica sembra ridurre i sintomi e la progressione di questa malattia
Epilessia: la dieta chetogenica può ridurre la frequenza di attacchi epilettici per alcuni specifici tipi di epilessia
Sindrome dell’ovaio policistico: la dieta chetogenica tiene sotto controllo i livelli di insulina. Questo può avere un ruolo nel controllo di questa sindrome.

CIBI DA EVITARE NELLA DIETA CHETOGENICA

Tutti quei cibi ad alto tenore di carboidrati sono assolutamente da evitare. Pena l’uscita dallo stato di chetosi.

Ecco una breve lista di ciò che andrebbe molto ridotto o addirittura eliminato se stai seguendo la dieta chetogenica:

Alimenti zuccherati come succhi di frutta, torte, gelati, caramelle ecc…
Cereali ed alimenti che contengono amido come riso, pasta, pane ecc…
Frutta: tutti i tipi di frutta sono da evitare perché contengono zucchero in discrete quantità. Possono essere consumate in piccole quantità bacche di vario tipo come mirtilli, fragole ecc…
Legumi: anch’essi fonte di carboidrati anche in piccole quantità. Vanno dunque eliminati.
Tuberi e radici: patate, patate dolci, carote e altre verdure di questo tipo non possono essere consumate
Alimenti a basso tenore di grassi ovvero tutto ciò che è “light”, come formaggi o maionese di questo tipo.
Alcuni condimenti come salsa barbecue, ketchup ecc.. perché contengono zucchero.
Grassi non salutari come oli vegetali ricchi in omega 6, maionese, lardo ecc…
Alcolici: birra, vino, liquori e cocktail non possono essere consumati.
Tutti gli alimenti “senza zucchero” come caramelle e bevande con dolcificanti.

CIBI CONSENTITI NELLA DIETA CHETOGENICA

Dovresti basare la maggior parte dei tuoi pasti su queste scelte alimentari:

Carne: puoi consumare carne bianca, rossa, salumi (con moderazione)
Pesce “grasso” come salmone, trota, tonno e pesce spada.
Uova: meglio se allevate all’aperto perché ricche di grassi omega 3, noti per le loro proprietà benefiche sull’organismo
Burro: meglio se prodotto a partire da animali allevati al pascolo. Interessante la variante GHEE.
Formaggi: puoi consumare vari tipi di formaggi, evita il consumo dei prodotti “light”.
Frutta secca e semi: puoi utilizzare noci, mandorle, anacardi, pistacchi, semi di chia ecc..
Oli salutari: olio extra vergine, olio di cocco e olio di canapa possono essere consumati come fonte di grassi.
Avocado: forse l’alimento più celebre consumato in questa dieta. Ricco di grassi, si inserisce perfettamente in un piano alimentare in stile chetogenico.
Verdure a basso tenore di carboidrati come quelle a foglia verde, cipolle, peperoni, cetrioli, zucchine ecc…
Condimenti: come sale, pepe e varie spezie. Tutte consentite in questo tipo di regime alimentare.

CONSIGLI E TRUCCHI

Questa dieta non è sicuramente facile e di semplice gestione durante la tua vita quotidiana.

Ci sono però dei piccoli accorgimenti che puoi utilizzare per renderla più sostenibile e percepire meno quella fastidiosa sensazione dello “stare a dieta”.

Inizia a prendere confidenza con le etichette degli alimenti. Per la prima volta dovrai scegliere proprio quelli più “grassi”! Dovrai tenere sotto controllo le quote di carboidrati e proteine presenti nell’alimento e, man mano che osserverai le etichette, potrai scegliere i migliori alimenti da inserire nella tua dieta chetogenica.
Programma i pasti da consumare con anticipo, questo ti aiuterà ad evitare spiacevoli situazioni in cui non hai a disposizione i corretti alimenti, inoltre risparmierai del tempo prezioso durante la settimana
Molti siti e blog online hanno tantissime ricette chetogeniche e a basso tenore di carboidrati. Prova ad aggiungerle al tuo menù!
Fai attenzione quando consumi i tuoi pasti in ristoranti o bar. Se il piatto è pre-cotto, chiedi sempre la lista degli ingredienti per evitare spiacevoli sorprese (ad esempio l’aggiunta di zucchero o salse che lo contengono
Quando andrai ad eventi oppure a far visita ad amici o parenti ti toccherà portare il cibo da casa. La socialità prevede consumo di grandi quantità di carboidrati, ed è il più grande scoglio quando stai facendo una dieta chetogenica. In alternativa puoi chiedere di prepararti qualche piatto in stile chetogenico (fornisci qualche ricetta a chi di dovere).

CONSIGLI PER MANGIARE FUORI CASA IN DIETA CHETOGENICA

Anzitutto non disperarti.

Molti ristoranti hanno piatti che possono essere utilizzati durante la dieta chetogenica.

Infatti il classico esempio italiano è il piatto “secondo con contorno”, con carne o pesce. Se ordini piatti di questa categoria difficilmente sbaglierai. Sostituisci tutto ciò che contiene alti quantitativi di carboidrati (di solito patate) e chiedi un’aggiunta extra di verdure (insalata, zucchine ecc…). Non dimenticarti di condire con olio o burro! Ricorda che in dieta chetogenica devi consumare il grosso del tuo monte calorico giornaliero da cibi che contengono prevalentemente grassi.

Un’altra alternativa è l’uso delle uova, con avocado oppure altri tipi di verdure. Così sarai sicuro di rimanere in chetosi anche quando mangerai fuori casa.

EFFETTI COLLATERALI

Partiamo da questo presupposto: la dieta chetogenica è una alimentazione sicura per la maggior parte delle persone.

Ci possono però essere dei piccoli effetti collaterali all’inizio del percorso, ovvero in quella fase iniziale di transizione durante la quale il corpo si adatta ad un metabolismo basato sui chetoni come carburante preferenziale.

Il primo effetto classico da adattamento alla chetosi è la cosiddetta “Keto Flu”, ovvero quella sensazione simile ad un inizio di stato infuenzale, in cui si lamenta spossatezza e debolezza, e talvolta anche dissenteria oppure costipazione. Questa sensazione passa entro due-tre giorni dall’inizio del protocollo chetogenico. Altri sintomi molto più rari legati alla “Keto Flu” sono:

Energie fisiche e mentali basse
Aumento dell’appetito
Problemi nel dormire
Nausea
Difficoltà digestive
Riduzione della capacità di performance durante l’esercizio

Per minimizzare questi sintomi potresti iniziare con una classica dieta a basso tenore di carboidrati per le prime settimane. Questo potrebbe agevolare la transizione metabolica ed aiutarti anche mentalmente con una riduzione più graduale dei carboidrati nella dieta.

Un errore da non fare, quantomeno all’inizio della dieta chetogenica, è quello di abbassare troppo le calorie e, nel contempo, eliminare i carboidrati. Questo può creare uno stress ulteriore sull’organismo e può provocare più facilmente quei sintomi discussi sopra.

RISCHI DI UNA DIETA CHETOGENICA

Non esistono ancora studi definitivi sulla sicurezza a lungo termine della dieta chetogenica. Qualche studio ha evidenziato dei possibili rischi ( molto rari a mio avviso) che possono subentrare dopo molto tempo trascorso in dieta chetogenica.

Livelli di proteine bassi nel sangue
Aumento dei livelli di grasso nel fegato
Calcoli renali
Carenze di micronutrienti

Chi soffre di malattie metaboliche come il diabete (soprattutto se è in cura con farmaci) deve consultare il proprio medico curante prima di iniziare questo protocollo alimentare.

Chi utilizza farmaci per qualunque altro motivo deve consultare il medico di base prima di iniziare la dieta chetogenica.

INTEGRATORI EFFICACI IN DIETA CHETOGENICA

Non esistono integratori essenziali per questa dieta. Esistono però dei supplementi che possono essere d’aiuto:

Olio MCT: questo olio contiene grassi a catena media (MCT) che sono efficaci nel garantire energia all’organismo e incrementare i livelli di chetoni nel sangue. Puoi aggiungere questo olio a bevande e yogurt, in quanto non ha sapore particolare e non rovina il gusto dell’alimento.
Minerali: aggiungere sodio, potassio e magnesio può essere importante soprattutto all’inizio di questa dieta, perché nell’eliminare i carboidrati avviene un riadattamento dei livelli di liquidi e di minerali nell’organismo che può provocare una carenza transitoria di questi.
Caffeina: La dieta chetogenica abbassa i livelli di adrenalina nell’organismo. Quando fai attività fisica oppure se hai momenti durante la giornata in cui ti senti debole potrai sicuramente utilizzare questo integratore (con parsimonia e nella prima parte della giornata per evitare conflitti con il sonno notturno).
Chetoni esogeni: aumentano la quantità di chetoni nel sangue. Interessanti soprattutto nei primi giorni in cui l’organismo non è ancora efficiente nel produrre chetoni in autonomia.
Creatina: migliora la performance sportiva idratando i muscoli che normalmente perdono parecchio volume a causa dello svuotamento di liquidi che subiscono con la dieta chetogenica.
Proteine Whey: se diventa difficile arrivare all’apporto proteico corretto aggiungi un misurino di proteine in uno shake oppure nel tuo yogurt per sopperire a questa mancanza.

DOMANDE FREQUENTI

Non potrò più mangiare carboidrati?

Ovviamente potrai reintrodurli. E’ importante però ridurre drasticamente l’apporto di carboidrati soprattutto nelle fasi iniziali per entrare in maniera efficace nello stato di chetosi. Dopo qualche mese (almeno 2 o 3) di dieta fatta correttamente puoi mangiare carboidrati in occasioni particolari (stando attento al tipo e alle quantità introdotte per evitare spiacevoli disagi), poi dovrai subito tornare alla dieta chetogenica.

2) Perderò muscolo?

Tutte le diete hanno un certo rischio di perdere muscolo, specialmente quando sono ipocaloriche. La dieta chetogenica, dopo la prima fase di adattamento, è in grado di ridurre molto la quantità di muscolo perso, soprattutto se continuerai ad allenarti e a mantenere un adeguato apporto di proteine nella dieta.

3) Posso aumentare la massa muscolare con la dieta chetogenica?

No, questa dieta nasce con scopi diametralmente opposti rispetto alla crescita muscolare. Esistono diete studiate specificamente per questo scopo.

4) Quante proteine posso mangiare?

La quantità di proteine deve essere moderata. Infatti l’errore più comune è confondere la dieta chetogenica con una dieta iperproteica. Il limite massimo è circa il 30% totale del monte calorico, che utilizzo negli atleti che hanno, per definizione, un catabolismo muscolare accentuato. Nei sedentari possono bastare 1 gr di proteine per kg di massa magra.

5) Se mi sento stanco e debole cosa posso fare?

Potresti non essere entrato efficacemente in chetosi, oppure non stai ancora utilizzando i chetoni in maniera efficiente. Per ovviare a questo problema riduci ulteriormente il tuo apporto di carboidrati nella dieta e valuta se ci sono miglioramenti. Potresti anche utilizzare olio MCT oppure dei chetoni esogeni per indurre lo stato di chetosi più velocemente.

6) Le mie urine hanno un odore strano, come mai?

E’ normale, questo è duvuto semplicemente all’eliminazione di prodotti di scarto del metabolismo dei chetoni, tra cui i chetoni stessi.

7) Il mio alito ha un odore strano, cosa posso fare?

L’acetone è uno dei chetoni prodotti dall’organismo, ed ha la peculiarità di essere eliminato attraverso l’espirazione. Questo provoca un sapore dolciastro in bocca che può risultare fastidioso. Questa sensazione viene anche usata come prova pratica dell’avvenuta transizione ad un metabolismo a base di chetoni. Per ovviare al problema puoi usare dei chewing gum senza zucchero oppure bere dell’acqua aromatizzata con limone e zenzero.

8) Ho sentito dire che la chetosi fa male, è vero?

Molte persone confondono la chetosi con la chetoacidosi. Quest’ultima è uno stato di chetosi
anomalo in cui l’organismo piomba in situazioni patologiche come nel diabete di tipo 1 che non viene gestito a livello alimentare e farmacologico. La chetosi che viene ad innescarsi con la dieta chetogenica è detta “fisiologica”, non è pericolosa per la salute e non arriva mai nemmeno lontanamente alle concentrazioni di chetoni pericolose tipiche della chetoacidosi.

9) Ho problemi di digestione e dissenteria, cosa devo fare?

Questo effetto collaterale piuttosto comune passa dopo 3-4 settimane circa dall’inizio della dieta. Se persiste prova a consumare più verdure ricche di fibre.

 

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