Digiuno Intermittente, tutto quello che c’è da sapere.
Benvenuto su questi schermi!
Di nuovo Lorenzo Vieri al timone, pronto ad accompagnarti in questo articolo per spiegarti tutto ciò che è necessario sapere su un argomento affascinante come questo.
Lascia che te lo dica: io letteralmente ADORO il digiuno intermittente.
Lo trovo una strategia interessantissima perché unisce importanti benefici sull’organismo ad un’organizzazione semplice e pratica della giornata.
Ciò significa che, utilizzandolo, unisci l’utile al dilettevole!
Sai bene quanto tenga alla “facilità” con cui viene messa in pratica una dieta. A meno che non sia davvero necessario (per questioni di salute ad esempio), il mio primo intento è quello di trovare strategie alimentari quanto più semplici da applicare nella giornata quotidiana del cliente. Ritengo questo un dovere, perché tante diete falliscono proprio perché nel lungo termine sono incompatibili con la vita reale delle persone.
Ma torniamo al nostro digiuno intermittente e cominciamo a riscaldarci entrando nell’argomento in maniera più specifica.
Che cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è uno schema alimentare in cui si alternano momenti di digiuno completo a momenti in cui si mangia.
Se hai seguito qualche mio video, sai che qualsiasi schema alimentare prevede un qualche tipo di restrizione. Esistono tre tipi di restrizioni possibili:
- Puoi restringere la QUANTITA’ calorica totale introdotta durante il giorno
- Puoi restringere COSA mangi (abbassare carboidrati o grassi; escludere completamente certe categorie di alimenti come latticini, legumi, cereali, carne)
- Puoi restringere la finestra oraria in cui mangi, ovvero il QUANDO consumi i tuoi pasti.
Il digiuno intermittente rientra in questa terza categoria di restrizione.
A dire il vero questa strategia non rientra nell’ambito delle diete vere e proprie. Quello che accade comunemente è di utilizzare una dieta specifica abbinandola al digiuno intermittente per potenziarne i benefici.
Un po’ di storia
Il digiuno è stato parte dell’evoluzione umana e ci ha accompagnato per centinaia di migliaia di anni.
Digiunare era la prassi prima della rivoluzione agricola, principalmente per motivi legati alla disponibilità di cibo nell’ambiente. Infatti essa poteva variare molto con periodi di sovrabbondanza e altri di scarsità.
Pensa per esempio alla caccia.
Quando essa aveva successo, è normale mangiare quanta più carne possibile (in quanto non poteva essere conservata in alcun modo a quel tempo).
Cacciare poteva anche avere esito negativo, e quel giorno (o quei giorni) poteva accadere di non mangiare proprio o di rimediare qualche frutto o bacca.
Possiamo definire i periodi di digiuno come parte integrante della nostra natura, come di quella degli animali che vivono allo stato selvatico, che tutt’oggi hanno i nostri stessi problemi del passato in quanto a reperimento del cibo quotidiano.
Come tutti gli animali, siamo quindi in grado di “funzionare” bene anche durante momenti in cui non introduciamo cibo (se non si protraggono per troppo tempo ovviamente).
Esistono meccanismi di adattamento e sopravvivenza che ci consentono di farlo e parte di questi verranno sfruttati tuo vantaggio proprio durante il digiuno intermittente.
Dopo la rivoluzione agricola il digiuno è stato comunque mantenuto in ambito religioso. Esistono tante religioni che lo abbracciano in momenti specifici dell’anno come cristianesimo, ebraismo, islamismo e buddismo.
E’ bene fare una premessa prima di proseguire.
In questo ultimo caso legato all’evoluzione umana, il digiuno era chiaramente involontario. In italiano non esiste distinzione, in lingua inglese invece si parla di “starvation” quando il digiuno è obbligato dalla mancanza di cibo nell’ambiente. Si parla di “fasting” quando la scelta di digiunare è conscia e razionale, stabilita a tavolino come mezzo per indurre un certo effetto biologico.
Da qui il nome inglese di “intermittent fasting” e non “intermittent starving”.
Quello che farai sarà di digiunare attraverso strategie ben precise, studiate e già praticate da molti, scegliendo volontariamente quando mangiare nonostante tu abbia il frigorifero e la dispensa pieni di prelibati cibi da mangiare.
Quali sono i benefici del digiuno intermittente?
1) Quando scegli di digiunare accadono una serie di reazioni biologiche nel tuo organismo
Ci sono una serie di modifiche funzionali in geni, cellule e ormoni
Il tuo corpo inizia letteralmente a “riparare” le sue cellule (ove possibile) e ad eliminare quelle non riparabili e potenzialmente pericolose (processo detto “autofagia”).
Inoltre l’organismo cambia il suo assetto ormonale per rendere le scorte di grasso più accessibili a scopo energetico.
Ecco i più importanti cambiamenti noti ad oggi dalle ricerche effettuate sul digiuno intermittente:
- Insulina: i suoi livelli scendono, ciò facilita il successivo utilizzo di grassi a scopo energetico.
- Ormone della crescita (GH): il livelli plasmatici di GH incrementano e questo contribuisce al consumo di grassi a scopo energetico e alla massima preservazione del prezioso tessuto muscolare.
- Riparazione cellulare: il corpo mette in atto una serie di meccanismi per riparare le cellule ed eliminare molecole di scarto da esse che possono penalizzarne il funzionamento.
- Espressione genica: durante la fase di digiuno, se prolungata ad almeno 16 ore, vengono attivati dei geni specifici che producono degli enzimi chiamati “SIRTUINE”. Questi hanno la funzione di attivare a cascata tutta una serie di reazioni biologiche che favoriscono la longevità e la protezione da molte patologie (approfondirò nello specifico questa tematica in un punto successivo).
2) Il digiuno intermittente può aiutarti a perdere grasso, soprattutto a livello addominale.
Molte persone abbracciano questa strategia alimentare per dimagrire (e va benissimo, intendiamoci).
Il digiuno intermittente si presta molto bene a questo obiettivo perchè, riducendo il numero di ore in cui si mangia durante il giorno, consente di ridurre anche il numero dei pasti che farai e sarà più semplice mangiare meno calorie.
Inoltre, come abbiamo visto prima, la perdita di grasso viene favorita dai cambiamenti ormonali propri delle ore di digiuno (abbassamento dei livelli di insulina, aumento dei livelli di GH, innalzamento dei livelli di adrenalina; queste modulazioni ormonali hanno lo scopo di utilizzare in maniera preferenziale acidi grassi per produrre energia).
Le buone notizie non sono finite qui. Esistono diversi studi che testimoniano come il digiuno intermittente sia in grado di “attaccare” preferenzialmente il grasso addominale (viscerale), ovvero quello più pericoloso per la tua salute.
Uno dei risultati più evidenti da quando uso il digiuno intermittente è la riduzione della mia circonferenza vita. Noto lo stesso fenomeno anche nei pazienti che sottopongo a questa strategia alimentare.
3) Il digiuno intermittente riduce l’insulino-resistenza, riducendo il rischio di contrarre il diabete di tipo 2.
I malati di diabete 2 sono in costante aumento, in Italia e nel Mondo intero.
La sua caratteristica principale è l’innalzamento cronico dei livelli di zucchero nel sangue a causa della cosiddetta resistenza insulinica.
Di conseguenza tutto ciò che è in grado di ridurla risulta protettivo per questa patologia.
Sembra che il digiuno intermittente sia in grado di aiutare chi ha già processi di insulino-resistenza nell’organismo.
Consiglio questa strategia alimentare sotto supervisione di un professionista valido se ti è stato diagnosticato il diabete di tipo 2.
4) Il digiuno intermittente può ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione cronica dell’organismo.
Stress ossidativo e infiammazione cronica sono due fattori negativi per l’organismo e possono predisporlo a molte patologie, oltre a farlo invecchiare più rapidamente. Fattori di questo tipo vengono detti “pro-aging”.
Il digiuno intermittente sembra ridurre, almeno in parte, stress ossidativo ed infiammazione cronica, aiutandolo dunque a non ammalarsi in futuro.
5) Il digiuno intermittente può essere un valido alleato per la salute del tuo cuore.
Sai qual’è la categoria di patologie che fa più morti nel mondo? No, non il cancro, ma gli eventi cardiovascolari.
Il digiuno intermittente non farà nulla per il tuo cuore in maniera diretta. Però è in grado di ridurre molti fattori di rischio per eventi cardiovascolari come la pressione arteriosa, il colesterolo totale e LDL, i trigliceridi, i markers infiammatori e i livelli di zucchero nel sangue.
6) Il digiuno intermittente induce processi di riparazione cellulare.
Abbiamo detto che quando digiuniamo il corpo inizia a rimuovere le scorie a livello delle sue cellule, con un processo chiamato autofagia.
Questo implica che verranno distrutte tutte quelle proteine e quegli organelli (mitocondri, tratti di membrana cellulare) che vengono percepiti come disfunzionali e non più utili alla cellula.
Devi sapere che per caratteristiche intrinseche alla cellula, ognuna durante il proprio ciclo vitale accumula “scorie”.
Questo processo di autofagia serve a “pulire” da ciò che non serve più. Ed è un processo così importante che risulta protettivo per molte patologie come cancro e morbo di Alzheimer.
7) Il digiuno intermittente è ottimo per il tuo cervello.
Spesso ciò che fa bene al corpo fa bene anche al cervello.
Il digiuno intermittente migliora molte funzioni metaboliche importanti per la salute e l’efficienza del tuo cervello.
Tra queste ci sono la riduzione dello stress ossidativo, dell’infiammazione cronica, dei livelli di zucchero nel sangue e della resistenza insulinica.
Studi su modelli animali hanno dimostrato che il digiuno intermittente incrementa la crescita di nuove cellule nervose, che può essere un’ulteriore beneficio per il cervello.
Inoltre questa strategia alimentare aumenta i livelli di un ormone chiamato BDNF, molto importante per la salute cerebrale.
8) Il digiuno intermittente può farti vivere più a lungo (in salute).
In modelli animali, il digiuno intermittente ha dato risultati molto simili alla restrizione calorica continua, che è considerata la madre di tutte le tecniche per allungare la vita di un animale (uomo compreso).
Anche se deve essere ancora definitivamente dimostrato in studi sull’uomo, il digiuno intermittente è diventato molto in voga negli ambienti della medicina funzionale e anti-aging, visti anche tutti i benefici legati al miglioramento dei markers legati alla salute.
Digiuno intermittente messo in pratica
Ci sono due fasi ben precise e le regole sono piuttosto semplici.
- Fase di digiuno: in questa fase semplicemente non potrai introdurre nulla che contenga calorie. Potrai continuare a bere ed idratarti, anche attraverso bevande come caffè, tè, tisane di vario tipo, a patto che non contengano zucchero o altri dolcificanti contenenti calorie. Normalmente questa finestra dura tra le 16 e le 24 ore.
- Fase di nutrimento: in questa finestra temporale potrai nutrirti in base a quanto previsto dal piano alimentare che stai seguendo. Se non ne hai uno specifico, semplicemente circoscrivi ciò che mangi a questa finestra. Ti consiglio vivamente di scegliere con criterio ciò che mangi perché questo impatta sul potenziamento dei benefici indotti dalle ore di digiuno precedenti.
Quali strategie esistono per effettuare con successo il digiuno intermittente?
Esistono varie strategie di digiuno intermittente, tutte prevedono di dividere la giornata in periodi di digiuno e di nutrimento. Ciò che cambia è la durata di questi.
- 16/8: questo è più classico dei metodi di digiuno intermittente, ed è anche l’approccio più tradizionale e diffuso. Prevede 16 ore di digiuno consecutive alternate a 8 ore in cui ci si nutre. Questo approccio è sicuramente il più facile e sostenibile. Lo consiglio a tutti coloro che si approcciano al digiuno intermittente per la prima volta.
- 18/6: una variante del 16/8, sicuramente più complessa da gestire sia perché devi “resistere” 2 ore in più a digiuno, e inoltre hai solo 6 ore per mangiare tutto quello che ti serve a livello calorico quel giorno. Queste motivazioni rendono l’approccio 18/6 più facile da gestire con una dieta ipocalorica volta al dimagrimento. Non iniziare da subito con il protocollo 18/6, avvicinati a questo dopo aver praticato almeno 90 giorni con il 16/8.
- 20/4: ancora più difficile del precedente. Altre due ore di digiuno aggiunte e 2 ore sottratte alla fase di nutrimento. Consiglio di utilizzare questa strategia quando sai in anticipo di avere una giornata frenetica a livello lavorativo. Organizzandoti per tempo puoi posizionare le 4 ore di nutrimento a fine giornata e effettuare due pasti in quella finestra temporale. Mi capita saltuariamente di utilizzare il 20/4 durante giornate di consulenza in ambulatorio molto frenetiche. Non consiglio il 20/4 come digiuno intermittente da seguire tutti i giorni con costanza.
- 24 ore di digiuno: (ovvero un pasto al giorno). Questa strategia è davvero complessa da gestire ed implica una elevata resistenza mentale alla fame. Essa prevede un solo pasto al giorno, seguito da 24 ore di digiuno. Salvo rare eccezioni, sconsiglio l’uso di questo tipo di digiuno intermittente ai miei pazienti.
Dalle 24 ore di digiuno in avanti si entra nella categoria dei digiuni veri e propri, che possono durare fino a diversi giorni consecutivi.
Non entrerò in questo argomento ora, scriverò un articolo sulle mie esperienze e studi con il digiuno prolungato in futuro.
A chi non consiglio il digiuno intermittente
Questa strategia non è certamente per tutti.
Ci sono tre categorie di persone a cui non consiglio il digiuno intermittente:
- Persone che hanno avuto in passato storie di disturbo del comportamento alimentare (di qualunque tipo). In questo caso vivere la fase di digiuno potrebbe essere problematico.
- Persone che hanno patologie in corso e sono sotto terapia farmacologica: in questo caso bisogna valutare attentamente se e come il digiuno può interferire con l’assunzione dei farmaci assunti. Inoltre ci sono patologie (come il diabete 1 ad esempio) dove il digiuno è caldamente sconsigliato per le scarse capacità dell’organismo in questione di stabilizzare la glicemia nel sangue.
- Donne in gravidanza/allattamento oppure che vogliono avere figli: sembrerebbe che il digiuno intermittente possa mettere l’organismo femminile sulla difensiva. Esistono casi riportati in letteratura scientifica dove il digiuno intermittente ha interrotto il ciclo mestruale, poi ripreso tornando ad una alimentazione tradizionale. Non capita sempre, però meglio evitare. Per gravidanza e allattamento i motivi per cui evitare il digiuno intermittente sono piuttosto ovvi.
Sicurezza ed effetti collaterali possibili
La fame è l’effetto collaterale maggiore che si riscontra.
Potrebbe capitare (all’inizio del percorso soprattutto) di sentirti più debole e il cervello potrebbe non essere performante come prima. Questi problemi si risolvono nel giro di qualche giorno, dando il tempo all’organismo di adattarsi al nuovo schema alimentare.
Detto tutto questo, il digiuno intermittente è una strategia alimentare dannatamente sicura! Non esiste nessuna controindicazione in persone sane nell’alternare momenti in cui si mangia a momenti in cui si digiuna, se i protocolli vengono seguiti al meglio.
Posso integrare dieta chetogenica e digiuno?
Questa può essere sicuramente una buona idea.
Devi sapere che il digiuno, per definizione, tende a indurre la produzione di chetoni.
Inoltre, la dieta chetogenica viene anche soprannominata “dieta mima-digiuno”, proprio perché è in grado di replicare gli effetti benefici del digiuno pur nutrendosi regolarmente.
E’ dunque possibile supportare e potenziare la dieta chetogenica attraverso il digiuno intermittente. Inoltre questo aiuta perché comporre dei pasti corretti per la dieta chetogenica quando si mangia fuori casa non è per nulla facile, e toglierne un paio durante il giorno grazie al digiuno potrebbe portare benefici pratici non indifferenti ad una persona che deve mantenersi in chetosi.
Come abbinare l’allenamento al tuo digiuno intermittente
Se giri sui social troverai un sacco di persone che hanno iniziato con il digiuno intermittente mantenendo però inalterata la loro routine di allenamento.
Il mio consiglio è di valutare che tipo di allenamento stai eseguendo: se l’allenamento prevede intensità e/o durata importanti, spostalo dopo il primo pasto della finestra di nutrimento oppure poco dopo il termine di questa. Sarai sicuro di dare il massimo delle tue possibilità anche se l’allenamento è molto impegnativo.
Se stai invece facendo attività fisica a bassa intensità, puoi tranquillamente allenarti anche a digiuno senza vedere grosse differenze in termini di performance e di sforzo percepito.
Con il tempo puoi in ogni caso adattarti a fare allenamenti molto duri anche a digiuno.
Domande e risposte comuni sul digiuno intermittente
1)Posso bere liquidi durante il digiuno?
Si! Puoi bere acqua, caffè, tè e tutte le bevande che non contengono calorie. Non aggiungere zucchero al caffè. Piccolissime quantità di latte possono essere aggiunte alle bevande.
2) Non fa male saltare la colazione?
No, il problema è di tipo culturale. Semplicemente sei sempre stato abituato a farlo. Se mangerai correttamente durante la finestra di nutrimento non avrai problemi nel saltare la colazione.
3) Posso prendere integratori mentre digiuno?
A mio parere meglio assumerli tutti durante la finestra di nutrimento, in quanto molti di questi vengono danneggiati dai succhi gastrici dello stomaco e alcune sostanze (come le vitamine liposolubili) necessitano di grassi per essere assorbite correttamente.
4) Perderò muscolo con il digiuno intermittente?
Premesso che se stai cercando di dimagrire è impossibile non perdere anche una certa quantità di muscolo (quanta dipenderà da quanto bene avrai fatto le cose), e che dovrai continuare ad allenarti e a mantenere una quota proteica sufficiente, alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente riesca a preservare più massa muscolare durante un dimagrimento rispetto alla sola restrizione calorica tradizionale
5) I bambini possono digiunare?
Non credo sia una buona idea
6) Se lo interrompo ingrasserò?
No, se gestisci bene la transizione facendo attenzione all’introito calorico che stai assumendo. Il vero problema è che quando una persona molla il programma di digiuno inizia a mangiare totalmente a caso, e questo provoca un rapido aumento di peso.
7) Stando a digiuno faccio fatica a dormire, come posso fare?
Questo può capitare in persone più sensibili alla fase di digiuno, oppure ai principianti di questa strategia. Quello che consiglio in questi casi è di spostare la finestra di nutrimento nelle ore pomeridiane e serali, in modo da andare a letto dopo 2-3 ore dall’ultimo pasto e non percepire il senso di “pancia vuota”. Questa modifica ti aiuterà a dormire meglio, ed un sonno più profondo e riposante migliora la capacità di stare a digiuno e riduce il senso di fame (soprattutto nervosa) nelle ore diurne. Un grande vantaggio, non credi?
8) Si può anche aumentare la massa muscolare durante il digiuno intermittente?
Difficile, soprattutto quando arrivi a quote caloriche importanti. E’ molto complesso mangiare tutto il necessario nelle 8 ore di nutrimento, dunque meglio un timing tradizionale a livello di pasti per ottimizzare la crescita muscolare.
9) Si possono bere alcolici durante il digiuno intermittente?
Si, è possibile consumare alcolici. Presta però attenzione. L’alcol è uno dei nemici del digiuno perché causa esattamente tutti quei processi biologici negativi che il digiuno prova ad invertire. E’ molto importante bere alcolici in maniera infrequente e in piccole dosi, concedendosi un piccolo sfizio saltuariamente in occasioni speciali.
Libri di riferimento
Il miglior libro in assoluto sull’argomento è stato scritto da Jason Fung, e si intitola “The complete guide to fasting”. Non è disponibile in lingua italiana.
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