Nel 2007, in America, viene pubblicato un libro che si intitola “Foods That Harm, Foods that Heal” (“cibi che danneggiano, cibi che guariscono”). Ne posseggo gelosamente una copia in casa e quando ne ho bisogno la consulto con sempre rinnovato interesse.
Purtroppo non è mai stato tradotto in Italiano.
Il titolo di questo articolo prende spunto e ”forza” il titolo del libro che ho citato sopra.
Credo esista davvero un tipo di grasso che potenzialmente uccide, e un tipo di grasso che invece, se sfruttato, può aiutare nel rendere l’organismo più in salute e guarirlo.
Di cosa si muore?
A cosa ti riferisci?
Si muore a causa delle conseguenze legate alla sindrome metabolica.
Da cosa posso guarire? Dalla sindrome metabolica medesima.
La sindrome metabolica è LA vera pandemia, dura da decine di anni e purtroppo la sua curva di crescita è sempre più inclinata verso l’alto.
Che cosa è esattamente la Sindrome Metabolica?
Questa condizione clinica indica un’insieme di fattori che possono pongono una persona nella fascia più alta di rischio per patologie come ad esempio diabete, problemi cardiovascolari e steatosi epatica.
Esistono specifici criteri per valutare se la persona soffre di sindrome metabolica. Devono essere presenti contemporaneamente almeno 3 di questi 5 fattori di rischio:
– Pressione arteriosa superiore a 130/85 mm/Hg
– Trigliceridi nel sangue superiori a 150 mg/dl
– Glicemia a digiuno superiore a 110 mg/dl
– Colesterolo HDL inferiore a 40 mg/dl nell’uomo e 50 mg/dl nella donna
– Circonferenza addominale superiore a 102 centimetri per i maschi e 88 cm per le femmine (ciò indica un evidente sovrappeso della persona in questione).
C’è un problema: la percentuale di italiani in sovrappeso è prossima al 40% e quella di obesi è vicina al 10% della popolazione (che sembra poco, ma sono 6 milioni di persone!!)*.
Devi inoltre sapere che, quando una persona è in sovrappeso, capita spesso che alcuni dei fattori di rischio elencati sopra siano già borderline oppure oltre le soglie considerate di normalità.
Qualche altro numero: le persone diabetiche conclamate sono poco più del 5% della popolazione italiana (3,2 milioni)*. Esistono molte persone con glicemia ed emoglobina glicata (due dei parametri per valutare l’esistenza della patologia) già oltre la soglia di normalità, ma non ancora classificati come diabetici. Queste persone vengono classificate come in stadio di pre-diabete oppure in situazione “borderline”.
Ancora: l’ipertensione colpisce circa 1 italiano su 3, con punte nel Sud Italia del 45% della popolazione*
*Tutti questi dati sono estrapolati da fonte Istat, aggiornati al 2018.
NOTA BENE: la colpa di tutto questo? Uno stile di vita completamente errato!
Cosa c’entra dunque il grasso con la cura e con la morte? Ora ti spiego tutto.
Esistono varie tipologie di grasso corporeo
Promettimi una cosa: da oggi in poi non userai più la parola “grasso” come hai sempre fatto fino ad ora. Infatti stai per capire che questo termine è troppo generico.
Esistono infatti diversi tipi di grasso nel nostro organismo.
Alcuni possono avere effetti avversi, altri non solo sono essenziali ma possono anche dare benefici alla salute del tuo corpo.
Esistono due classificazioni del grasso: una legata al tipo specifico di cellula adiposa e un’altra legata alla sua localizzazione e funzione specifica nell’organismo.
Classificazione in base al tipo di cellula adiposa
Ne esistono di 3 tipi.
1) GRASSO BIANCO
E’ il grasso a cui pensi quando usi quella parola.
E’ fatto da grosse cellule che sono disposte sotto la cute oppure attorno agli organi interni.
Queste cellule hanno la funzione primaria di conservare energia sotto forma di grasso per un uso futuro in caso di necessità.
Esse però hanno anche un’altra importante azione sulla regolazione ormonale.
Questo concetto è relativamente nuovo, infatti fino a pochi anni fa era prassi considerare il tessuto adiposo come inerte e non attivo per nessun’altra funzione se non quella di stoccaggio di energia.
Il grasso bianco contribuisce alla regolazione di:
– Estrogeni
– Leptina (uno degli ormoni che stimola l’appetito)
– Insulina
– Cortisolo (l’ormone secreto in risposta allo stress)
– Ormone della crescita
Una certa percentuale di grasso bianco è necessaria per mantenere uno stato di buona salute, ma il suo eccesso è potenzialmente molto pericoloso.
Secondo le linee guida dell’ “American Council on Exercise”, gli uomini dovrebbero avere una percentuale di grasso totale compresa tra il 14% ed il 24%, mentre per le donne vale una percentuale tra il 21% ed il 28%.
A mio parere invece l’uomo non dovrebbe superare il 15% mentre la donna dovrebbe stare sotto il 22%, oltre queste soglie esiste già un piccolo sovrappeso.
Un’accumulo di grasso in eccesso può alzare il rischio di contrarre una serie di patologie come:
– Diabete di tipo 2
– Eventi cardio-vascolari come l’infarto
– Pressione alta (ipertensione)
– Squilibri ormonali
– Complicazioni durante la gravidanza
– Patologie renali
– Patologie epatiche (tipicamente steatosi)
– Cancro
2) GRASSO BRUNO
Seconda categoria cellula adiposa. Difficile tu l’abbia sentito nominare se non sei appassionato di tematiche legate alla salute. ’ il grasso tipico che si trova nei neonati. Da adulti ne viene mantenuto un po’ attorno al collo, alle spalle, e nella zona delle scapole.
Questo tipo di grasso è deputato al consumare acidi grassi per tenere la temperatura corporea stabile. Quindi queste cellule producono soprattutto calore.
Esiste molto fermento nella ricerca scientifica attorno a questo tipo di cellule adipose perché sono una delle strade possibili, se riescono ad essere attivati in sicurezza, per favorire il dimagrimento.
3) GRASSO BEIGE:
Sono pronto a scommettere che non ne hai mai sentito parlare.
Queste cellule adipose funzionano in maniera ibrida rispetto a grasso bianco e bruno.
Sembrerebbe che certi ormoni ed enzimi che sono liberati dall’organismo quando si è esposti al freddo oppure si fa esercizio possono consentire la conversione da grasso bianco a grasso beige.
Anche questa strada è ovviamente di grande interesse per la ricerca scientifica, con lo scopo di ridurre il peso di pazienti gravemente obesi.
Classificazione secondo funzione e localizzazione del grasso.
GRASSO ESSENZIALE
Come dice la parola, senza questo grasso la sopravvivenza è messa a serio rischio.
E’ presente nel cervello, nel midollo osseo, attorno ai nervi, e in tutte quelle membrane che proteggono gli organi interni.
Questo tipo di grasso regola molti assi ormonali, tra cui quello che regola la fertilità e la regolazione della temperatura corporea.
GRASSO SOTTOCUTANEO
Questo tipo di grasso è spesso una combinazione di grasso bianco, bruno e beige. La maggior parte del grasso che abbiamo nell’organismo è di tipo sottocutaneo.
E’ quel grasso che puoi toccare attorno ai fianchi o sulle cosce quando “pinzi” la pelle con le dita.
Esiste proprio un test che valuta la percentuale di grasso corporeo attraverso l’uso di una pinza tarata chiamata plicometro. Attraverso questo strumento vengono “pinzati” punti prestabiliti sul nostro corpo e viene estrapolato un dato approssimativo della percentuale di grasso attraverso l’immissione di queste misure in algoritmi specifici. Ne esistono di diversa natura e affidabilità.
GRASSO VISCERALE
E’ chiamato anche “grasso addominale”.
E’ quello che viene depositato nella zona della pancia attorno agli organi interni come fegato, reni, pancreas, intestino e cuore.
Questo è il grasso più pericoloso in assoluto, perché quello il cui incremento è più strettamente correlato alla possibilità di sviluppare diabete, cancro, infarto e altri problemi cardiovascolari.
TI HO CONVINTO? CONTATTAMI! CLICCA QUI
Grasso Viscerale, il grasso che uccide
Perché dovresti preoccuparti del grasso viscerale?
Abbiamo detto che il grasso viscerale è quello potenzialmente più pericoloso per la tua salute.
Viene anche chiamato “grasso attivo”, proprio perché può aumentare il rischio di sviluppare patologie molto gravi.
Esistono vari modi per misurare la quantità di grasso viscerale. Le più pratiche sono legate alla misurazione del tuo girovita (vedi riferimenti ai valori della sindrome metabolica).
Questo è il grasso che può uccidere.
L’accumulo eccessivo di questo pessimo tipo di grasso comporta problemi perché scatena tre reazioni biologiche:
Aumenta molto la resistenza insulinica. Questo sembra avvenire perché questo tessuto adiposo produce e secerne una proteina chiamata “retinol-binding protein” che causa proprio resistenza insulinica.
Aumenta la pressione sanguigna.
Produce quantità importanti di fattori infiammatori come IL-6, IL-1Beta, PAI-1 e TNF-alfa. Nel tempo queste molecole promuovono l’instaurarsi di una condizione chiamata “infiammazione cronica”, che contribuisce ad esempio alla formazione delle placche nelle arterie, incrementando il rischio di eventi cardiovascolari come l’infarto.
Esiste anche una teoria piuttosto recente che spiega perché il grasso viscerale sarebbe pericoloso per la salute. Questa si chiama “Teoria Portale”.
Sembra che il grasso viscerale rilasci sia fattori infiammatori che acidi grassi liberi, in grado di viaggiare attraverso la vena porta fino al fegato (devi sapere che nella vena porta confluisce sangue proveniente da intestino, pancreas e milza diretto al fegato).
Questo aumenta la probabilità di accumulo di grasso nel fegato, portando l’organo a diventare insulino-resistente e steatotico, e predisponendo di conseguenza l’intero organismo al diabete di tipo 2 in futuro se la situazione non viene invertita.
Ok, sei spaventato a sufficienza?
Ora arrivano le belle notizie!
Come eliminare il grasso viscerale in eccesso
Ecco la bella notizia: il grasso viscerale, anche quando è presente in quantità molto abbondanti, rimane molto sensibile e responsivo a certi stimoli, dunque può essere eliminato in maniera piuttosto semplice se adotti i giusti comportamenti alimentari e di stile di vita.
Di seguito riporto una serie di strategie che puoi utilizzare per ridurre il tuo grasso viscerale che derivano da studi universitari, letture di studi scientifici sull’argomento ed esperienza personale di ambulatorio su pazienti che hanno ridotto con successo il grasso viscerale in eccesso.
1) Utilizza una dieta a basso tenore di carboidrati: questo tipo di strategie alimentari sembrano essere migliori nel ridurre “preferenzialmente” il grasso viscerale. In particolar modo la dieta chetogenica è la più interessante per ottenere questo risultato (non a caso i carboidrati in questa dieta vengono ridotti quasi a zero).
2) Fai più esercizio fisico: questo aiuta il tuo organismo a smaltire ancor più rapidamente il tuo grasso viscerale in eccesso. Senza una dieta di supporto però questo non accadrà.
3) Mangia più fibre: questo consiglio si basa sul fatto che attraverso una maggiore assunzione di fibre aumenta il senso di sazietà percepito perché vengono secreti una serie di ormoni come colecistochinina, GLP-1 e PYY. Viene inoltre ridotta la produzione di germina, ormone prodotto dallo stomaco che aumenta l’appetito. Questo consiglio ti aiuterà durante la tua dieta low-carb, durante la quale potresti sentire più fame.
4) Limita a sporadici episodi l’assunzione di alcolici: il consumo di alcol privilegia l’accumulo di grasso sotto forma viscerale.
5) Aumenta quantità e qualitù del sonno: se ti stai chiedendo cosa c’entra il sonno con la tua pancia, lascia che ti spieghi il concetto. La deprivazione di sonno (anche di 1-2 ore rispetto al tuo bisogno effettivo) può portare ad un accumulo preferenziale di grasso viscerale rispetto al sottocutaneo. Inoltre la deprivazione di sonno aumenta drammaticamente i livelli di fame nelle ore diurne, rendendo molto difficile stare a dieta.
6) Riduci i livelli di stress: ansia e stress sono problemi diventati pandemici nella popolazione. Questa situazione, se cronicizzata, aumenta la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, che indirizza l’accumulo di grasso preferenzialmente verso il viscerale. Anche per lo stress vale il discorso legato al sonno: lo stress cronico non gestito causa un aumento dei livelli di fame che può ulteriormente peggiorare il problema. Per ovviare al problema puoi provare con yoga e meditazione.
7) Incrementa l’uso di alimenti fermentati che contengono probiotici: ne sono un esempio il kefir, lo yogurt e i crauti. Sembra che alcuni probiotici siano in grado di diminuire il grasso viscerale.
8) Prova ad utilizzare il digiuno intermittente: questa strategia alimentare divide la giornata di 24 ore in 2 finestre: una di digiuno (normalmente di minimo 16 ore) e un’altra di riposo (8 ore). In questo caso effettuare questa partizione della giornata, anche senza ridurre le calorie, migliora l’efficacia con cui il grasso viscerale viene smaltito.
Il grasso che cura
Il grasso bruno ha una peculiare caratteristica. La sua cellula è molto più piccola di una sua “sorella“appartenente al grasso bianco. Infatti contiene molti meno acidi grassi al suo interno.
Però contiene una quantità enorme di mitocondri, ed ecco perchè assume il colore bruno al microscopio.
Questi mitocondri hanno una caratteristica piuttosto inusuale, infatti non sono per nulla efficienti nel produrre energia, ed invece producono tantissimo calore. Questo processo viene chiamato termogenesi, ed è un processo che consuma calorie (e acidi grassi).
Nella specie umana sembra essere davvero poco il grasso bruno attivo.
C’è una buona notizia anche qui: esiste una certa quantità di grasso bruno che è di base inattivo, ma che può essere “reclutato” ed attivato quando l’organismo lo richiede.
Questi cellule reclutabili si trovano nei pressi dei muscoli oppure immerse tra altre cellule di grasso bianco in tutto l’organismo.
Avere più grasso bruno attivo implica un metabolismo migliore e più efficiente, consentendo anche a riposo di consumare più acidi grassi (e dimagrire).
Un metabolismo efficiente protegge dal sorgere di tutti quei fattori di rischio legati alla sindrome metabolica, con cui ho aperto questo articolo.
Ci sono una serie di azioni che si possono mettere in atto per alzare la quantità di grasso bruno:
1) Esponiti al freddo: se non conosci Wim Hof, ti consiglio di cercare su YouTube i suoi video. Il suo soprannome è “Ice Man” (l’uomo di ghiaccio) proprio perchè attualmente detiene 21 record mondiali legati al freddo, tra cui quello della più lunga immersione in una vasca di ghiaccio (112 minuti!). Senza tentare queste imprese al limite delle possibilità umane, anche tu puoi migliorare la tua resistenza al freddo esponendoti ad esso o facendo docce fredde. Mantenere una temperatura ambientale più bassa (ad esempio 17-18 gradi in casa d’inverno) è un altro modo per adattare l’organismo a gestire il freddo. E indovina? Lo fa proprio incrementando la quantità di grasso bruno attivo.
2) Aumenta l’esercizio ad alta intensità: quando ti alleni i muscoli producono una molecola chiamata “irisina”. Questa molecola viene prodotta quando l’organismo è sottoposto a sforzi in stile HIIT (high intensity interval training). L’irisina sembra aiutare nell’attivazione di nuovo grasso bruno.
Prospettive su questo tipo di grasso speciale
La ricerca scientifica è molto attiva nel capire come manipolare le cellule adipose bianche e convertire in brune. E’ assolutamente fondamentale comprendere questo per iniziare ad usare tutti i vantaggi legati all’attivazione del grasso bruno nelle persone con sindrome metabolica e con difficoltà oggettive nel dimagrire.
Una patologia su cui si lavora molto in è il diabete.
Infatti sembra che una maggiore attività del grasso bruno consenta una gestione migliore della glicemia e una riduzione dei livelli di insulina, buon segno per un diabetico.
Inoltre si riducono anche i trigliceridi nel sangue.
Ricorda sempre i fattori di rischio ad inizio articolo della sindrome metabolica. Ecco perchè lo chiamo “il grasso che cura”.
Purtroppo però non abbiamo ancora nessun farmaco e nessuna strategia consolidata che matematicamente dia la certezza di aumento del grasso bruno.
Qual’è il messaggio da portare a casa?
Se, osservandoti allo specchio e guardando i tuoi esami del sangue, rientri in coloro che soffrono di sindrome metabolica, ti consiglio vivamente di cambiare da subito i tuoi comportamenti e il tuo stile di vita. I
IIn particolare presta molta attenzione a quelle strategie che possono aiutarti nello smaltire quel grasso viscerale in eccesso, e concentrati nel frattempo sull’alzare il tuo metabolismo e migliorarlo attraverso il “risveglio” e la riattivazione del grasso bruno, tuo fedele alleato contro la battaglia che stai per cominciare.
Non aspettare altro tempo e smettila di lamentare scuse. Non c’è più tempo. E’ il momento di agire.
