La dieta Low FODMAP prevede una riduzione di tutti gli alimenti che contengono alti quantitativi di queste molecole.
Questo articolo è un ulteriore approfondimento della GUIDA ALLA DIETA FODMAP (clicca QUI per leggere l’articolo intero)
I FODMAPs sono un raggruppamento di carboidrati particolari perché hanno la caratteristica di essere fermentati dai batteri del colon se non bene assorbiti nei primi tratti dell’intestino.
Quando ciò accade possono scatenare problematiche digestive come gonfiore, meteorismo, dolore di stomaco, diarrea o stitichezza nelle persone che sono più sensibili ai FODMAPs.
La sensibilità è piuttosto diffusa, parliamo di una persona su 5 con qualche tipo di intolleranza alimentare.
Tra le persone più colpite da questi disagi ci sono coloro che soffrono della Sindrome del Colon Irritabile (IBS).
Ridurre i quantitativi di FODMAPs assunti con il cibo migliora molto i sintomi di IBS e rende la vita di queste persone molto più semplice da gestire nel quotidiano.
In questo articolo riprendo brevemente qualche concetto già spiegato nella guida completa che ho scritto sulla Dieta Low Fodmap e poi analizzo a chi può giovare maggiormente questa strategia alimentare.
Cosa sono i FODMAPs nello specifico?
L’acronimo inglese “FODMAP” sta per “Fermentable Oligo-,Di-,Mono-saccharides and Polyols”.
In italiano possiamo tradurlo con “oligo-di-monosaccaridi e polioli fermentabili”.
Questi nomi sono classificazioni chimiche di particolari gruppi di carboidrati che possono causare problematiche digestive in persone sensibili.
Questi FODMAPs sono costituiti da catene corte di zuccheri attaccate l’una all’altra, e per queste caratteristiche chimiche specifiche talvolta non vengono completamente assorbiti dall’organismo a livello intestinale.
Ecco perché alcune persone sono sensibili a queste sostanze.
I principali gruppi di FODMAPs sono:
Oligosaccaridi: i carboidrati di questo gruppo includono fruttani (frutto-oligosaccaridi e inulina), e galatto-oligosaccaridi. I cibi che ne contengono di più sono frumento, segale, vari frutti e verdure e legumi.
Disaccaridi: il lattosio è il principale FODMAP di questo gruppo. E’ contenuto in alcuni formaggi, latte, yogurt e kefir.
Monosaccaridi: Il fruttosio è l’unico carboidrato di questo gruppo. E’ contenuto nella frutta, nel miele e nello sciroppo d’agave.
Polioli: I carboidrati di questo gruppo includono sorbitolo, mannitolo, xilitolo e altri tipici dolcificanti aggiunti in caramelle e chewing gum. Sono contenuti anche in certi frutti e verdure, ma la fonte più abbondante è legata ai cibi zuccherati artificialmente.
Come vedi questi FODMAPs si trovano in tantissimi alimenti di varia natura con cui hai a che fare quotidianamente.
Perché i FODMAPs possono causare disturbi a stomaco e intestino?
Ci sono due meccanismi principali attraverso cui i FODMAPs possono scatenare disagi in persone sensibili:
1) Richiamando acqua nell’intestino
Per loro natura chimica (piccole dimensioni molecolari) i FODMAPs sono “osmoticamente attivi”.
Cosa significa?
Vuol dire che possono attrarre acqua dall’organismo verso il lume intestinale.
Questo può creare problemi di gonfiore e dissenteria in persone più sensibili.
Ad esempio quando mangi alimenti contenenti molto fruttosio, esso è in grado di richiamare acqua in maniera molto più marcata nell’intestino rispetto al glucosio, che infatti non è un FODMAP.
Questo accade perché il fruttosio non viene assorbito in maniera efficiente quando è presente in grosse quantità nell’intestino tenue.
2) Fermentazione batterica
Quando mangi carboidrati (di tutti i tipi) essi devono essere digeriti da enzimi specifici e scomposti a molecole di zuccheri semplici prima di essere assorbiti dall’intestino e sfruttati a scopo energetico.
Tuttavia l’uomo non produce autonomamente alcuni enzimi che sono in grado di digerire e “smontare” i FODMAPs.
Questo fa sì che alcuni di essi transitino indigenti dal piccolo intestino fino al colon, la casa di miliardi e miliardi di batteri.
Questi batteri sono ben felici di ricevere queste sostanze e sono in grado di fermentarle in maniera rapidissima, producendo come prodotto di scarto gas e altre sostanze chimiche che possono causare problematiche digestive come gonfiore, dolore di stomaco e alterazioni del transito intestinale in persone più sensibili.
Se ad esempio consumi inulina (un FODMAP), la sua digestione batterica produce circa il 70% di gas in più nel colon rispetto al glucosio.
Questi due processi avvengono nella maggior parte delle persone quando consumano FODMAPs. Però non tutti sono sensibili a queste sostanze.
La ragione per cui alcune persone hanno sintomi ed altre no è legata alla sensibilità specifica dell’intestino, chiamata “ipersensibilità del colon”, fenomeno tipico di persone che soffrono di IBS.
Chi dovrebbe provare la dieta Low FODMAP?
La prima fase della dieta Low FODMAP si basa semplicemente sull’evitare cibi che contengono questo tipo particolare di carboidrati.
Nel 2005 per la prima volta un gruppo di ricercatori australiani suggerì di utilizzare questo tipo di strategia per migliorare la sintomatologia di IBS, sindrome molto più comune di quanto si pensi visto che la stima è 1 persona su 10 (con vari livelli di sintomi).
Inoltre sono stati effettuati più di 30 studi per testare la dieta Low FODMAP su persone con IBS.
I risultati di queste ricerche scientifiche affermano che questa strategia alimentare può migliorare:
- I disagi a livello digestivo
- Dolori addominali
- Gonfiore
- Qualità di vita in generale
- La produzione di gas, riducendola parecchio
- Le alterazioni del transito intestinale come stitichezza e dissenteria.
Nota Bene: in tutti questi studi la dieta veniva somministrata da un nutrizionista. Questo perché da autodidatta è piuttosto complessa da gestire.
Inoltre la maggior parte degli studi è stata condotta su persone adulte, dunque non è chiaro se può funzionare anche nei bambini che hanno disagi di questo tipo.
Sembrerebbe da altri studi che la dieta Low FODMAP dia benefici anche nei casi di diverticolite e problemi digestivi indotti dall’esercizio fisico.
Ancora però le evidenze non sono sufficienti per dare risposte definitive a riguardo.
Cose che devi sapere sulla dieta Low FODMAP
E’ una dieta a basso contenuto di FODMAP, non a ZERO FODMAP.
A differenza delle allergie alimentari, per quanto riguarda le intolleranze non è necessario eliminare completamente il FODMAP dalla dieta. Infatti sono molto preziosi per la salute intestinale in quando fungono da prebiotici.
E’ bene ribadire il concetto: vanno inclusi nella dieta finché la tolleranza castro-intestinale lo permette.
Non è una dieta senza glutine
Questa dieta è di base a basso contenuto di glutine in quanto il frumento contiene fruttani, una delle categorie di FODMAPs.
Non è però una alimentazione completamente priva di glutine perché ad esempio il pane di farro a lievitazione naturale (che è un prodotto consentito nella dieta) contiene glutine.
La dieta FODMAP non esclude completamente i latticini
Il lattosio si trova nella maggior parte dei latticini, che andranno esclusi dalla dieta.
Però molti prodotti caseari contengono bassi livelli di lattosio, e sono da considerare a basso contenuto di FODMAPs. Alcuni esempi includono i formaggi stagionati, oppure il burro.
Non è una dieta da fare ad oltranza (specialmente la fase di eliminazione)
La fase di eliminazione degli alimenti ad alto contenuto di FODMAPs non va protratta oltre le 8 settimane.
Trascorso questo tempo bisognerà passare alla seconda fase, reintroducendo i vari FODMAPs nella dieta valutando la tolleranza ad ognuno di essi.
Non è semplice valutare la presenza di FODMAPs dall’etichetta dell’alimento
A differenza di altre caratteristiche dell’alimento, come il contenuto di proteine, vitamine e minerali, non è semplice capire se esso contiene FODMAPs e di che tipo.
Esistono molte liste di alimenti da eliminare oppure da includere nella dieta. Fai attenzione però perché parecchie di queste liste sono incomplete e fuorvianti.
La dieta Low-FODMAP è bilanciata?
Puoi assolutamente rendere questa dieta bilanciata senza particolari problemi pur eliminando alimenti ricchi di FODMAPs.
Attenzione: esiste il rischio di avere carenze nutrizionali escludendo certi alimenti. In particolare dovresti prestare attenzioni a due carenze piuttosto frequenti in chi segue la dieta Low-FODMAP:
1) Fibre
Molti cibi che contengono fibre contengono anche alti livelli di FODMAPs. Capita sovente che, eliminando alimenti con alti FODMAP, si abbassa anche il contenuto totale di fibre nella dieta.
Questa spiacevole situazione può essere evitata rimpiazzando frutta e verdura ad alto contenuto di FODMAPs con quelle consentite dalla dieta che comunque forniscono fibre in quantità sufficiente.
Ne sono un esempio le arance, more, fragole, fagiolini verdi, spinaci, carote, avena, riso integrale, quinoa.
2) Calcio
I latticini sono una fonte di calcio che viene quasi del tutto esclusa dalla dieta.
E’ possibile comunque assumere fonti di calcio alternative da formaggi molto stagionati, oppure da alimenti delattosati e da alimenti fortificati in calcio.
Inoltre molti altri alimenti consentiti in questa dieta contengono calcio, quindi non dovrebbe essere un vero problema la quantità di calcio totale prestando attenzione alle scelte alimentari.
Tutti coloro che seguono una dieta Low FODMAP devono evitare di consumare lattosio?
L’intolleranza al lattosio avviene quando il corpo produce quantità insufficienti di lattasi, l’enzima che digerisce il lattosio e lo scompone per il successivo assorbimento.
Il lattosio è una molecola osmoticamente attiva, dunque è in grado di attirare acqua nell’intestino e viene poi fermentato dai batteri del colon.
Se però da test effettuati in precedenza e da esperienza pratica sai di non essere intollerante al lattosio puoi scegliere di non escluderlo dalla dieta Low FODMAP.
Quando dovresti chiedere aiuto al tuo medico
I disagi gastrointestinali avvengono nelle modalità più varie.
Alcune condizioni sono innocue, come il gonfiore. Altre invece possono essere molto più serie come la celiachia, IBS e cancro.
Per questa ragione è importante capire di cosa si soffre prima di intraprendere la dieta Low FODMAP. Ci sono dei segni che, se noti, dovrebbero suggerirti di parlare prima con il tuo medico:
- Perdita di peso non giustificata da diete particolari
- Anemia
- Sanguinamento rettale
- Storia familiare di celiachia, cancro all’intestino o alle ovaie
- Persone sopra i 60 anni che notano cambiamenti nelle abitudini intestinali per più di 6 settimane consecutive.
Messaggio finale (cosa porti a casa)
I FODMAPs sono assolutamente salutari per la maggior parte delle persone, però alcune sono sensibili ad essi, in particolare chi soffre di IBS.
Se soffri di IBS, hai circa il 70% di probabilità di avere benefici con questo approccio alimentare.
Questa dieta può dare benefici anche per altre condizioni di disagio ma ancora non ci sono sufficienti evidenze.
La dieta Low FODMAP è stata provata e considerata sicura negli adulti. Non dimenticarti però di assumere sufficienti fibre e calcio, perché esiste un rischio, nel tempo, di risultare carente.
